一個失足可能就喪命！五招「平衡運動」練肌力、減少跌倒風險

根据卫福部2021年死因统计，65岁以上事故伤害死亡原因，跌倒位居第2名，仅次于交通事故。 图／本报资料照片

台湾预估将在2025年迈入超高龄社会，而老年人口增加也提高照顾上的问题，南投医院医疗团队示警，跌倒是老人事故死亡原因第2位，大众应正视及重视预防年长者跌倒，长者也要懂得「保命防跌」，为此也教导透过运动训练减缓退化。

卫生福利部南投医院指出，台湾将在3年后老年人口占比将超过2成，进入超高龄社会，但根据卫福部2021年死因统计，65岁以上事故伤害死亡原因，跌倒位居第2名，仅次于交通事故，因此预防年长者跌倒是相当需要重视的问题。

南投医院复健科主任周建文说，长辈跌倒可分为两种因素，首要就是自身因素，包含身体机能退化，肌力不足，平衡变差，服用药物等；另一类为外在因素，包括照明不足、移动空间的障碍、缺乏扶手、地面湿滑等因素。

而严重跌倒，可能造成长期卧床，甚至骨折、颅内出血、死亡，偏偏国人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足与平衡能力退化，老年人则常因为运动习惯不足，又或是运动的类型太过单一，无法全面的改善肌力与平衡能力。

对此，物理治疗师吴琦渊建议，年长者能慢慢培养运动习惯，改善肌耐力与平衡能力，进而减少跌倒风险，教导长辈简单易学的「平衡运动套餐」；而运动前先「暖身」，依平常步行速度，来回走动5分钟，若须助行器或拐杖辅助也可使用。

「肌力训练」坐姿下将膝盖踢直后维持姿势10秒钟，再缓慢放下，随能力提升，可在脚踝处绑沙包，增加难度，每回合20下；「平衡训练」脚跟对脚尖走一直线，身体一侧可扶墙或握扶手，避免跌倒，往前走10步，再往后走10步，来回5趟。

「肌力训练」坐姿下将膝盖踢直后维持姿势10秒钟，再缓慢放下。 图／南投医院提供

「从椅子坐站转换」椅面高度约到膝盖高度，若是能力不佳者，可选有扶手的椅子并用手支撑，或使用助行器协助站立，缓慢的从坐到站或站到坐，感受大腿与臀部用力的感觉与重心位移的变化，加强对于身体的本体感觉，每次坐站20下。

「从椅子坐站转换」椅面高度约到膝盖高度，缓慢的从坐到站或站到坐。 图／南投医院提供

「扶桌蹲站训练」则是深蹲运动的简化版，长辈可双手扶桌子，膝盖微蹲30度到90度，然后慢慢站直，运动期间背部要打直，专注在大腿与臀部用力的感觉，半蹲时维持10到15秒，每次做20下。

「扶桌蹲站训练」则是深蹲运动的简化版。 图／南投医院提供

还有「平衡运动」，长辈绕8字型走路，在2个相距1公尺的障碍物间，绕8字型走路，每次运动绕5趟，以平稳的步伐前进，如有头晕就先休息。

「平衡训练」脚跟对脚尖走一直线，身体一侧可扶墙或握扶手，避免跌倒。 图／南投医院提供

「平衡运动」绕8字型走路，在2个相距1公尺的障碍物间，绕8字型走路。 图／南投医院提供

吴琦渊说，这套简单易学的「平衡运动套餐」每日进行1到2回合，运动期间应注意自身是否会有心悸、头晕或过度呼吸等现象，若有则先暂停，与医疗人员讨论此运动项目调整。反之，如无任何不适可以增加运动的频率与强度。

南投医院则表示，持之以恒的运动不仅能达到强身健体作用，也可以减少跌倒风险与改善慢性疾病，而家中有老人的照顾者，也应多鼓励长者运动，甚至陪伴长辈一起运动，过度保护反而可能造成身体功能退化。