肌少症前先防力弱症！ 日常3征兆是警讯

在肌少症发生前会先出现「力弱症」，可以透过3方式评估，日常生活也能自我评估，及早发现力弱症，能有效预防肌少症发生。（示意图／Shutterstock）

上了年纪的你，最近有没有出现毛巾拧不干、罐头瓶盖转不开的情况？小心「力弱症」上身！台湾步入高龄社会，肌少症是老年人常有的健康问题。在肌少症发生前会先出现「力弱症」，可以透过3方式评估，日常生活也能自我评估，及早发现力弱症，能有效预防肌少症发生。

国家卫生研究院群体健康科学研究所所长邱弘毅表示，肌少对高龄族群健康危害大，世界卫生组织已将肌少症正式认定为一项疾病。研究显示，平均每年有62％的老年人从肌肉健全状态进展为力弱症（Dynapenia）」，其中又有10％老年人会从力弱症进展到肌少症（Sarcopenia）。台湾将在2025年进入超高龄社会，届时老年人口占比大于20％，慎防高龄族群力弱肌少是重要议题。

肌少症广为人知，什么是力弱症？

●肌少三部曲「力弱→肌少→失能」　肌少症发生前力弱症先登场

「力弱症是指肌肉量正常，但肌肉力量下降或肌肉功能降低。」台北医学大学高龄健康暨长期照护学系副教授林立峰指出，如同冷气长期使用，但因冷媒流失，导致吹不出冷风，「肌少症的前期就是力弱症。」

邱弘毅表示，台湾流行病学学会以为人熟知的「肝病三部曲：慢性肝炎→肝硬化→肝癌」为例，提出「肌少三部曲：力弱→肌少→失能」，当肌肉力量开始下降，会造成长者走路姿势改变及平衡发生问题，很容易摔倒，严重的话导致失能卧床。

台北市立大学运动科学研究所教授蔡秀纯表示，力弱症的肌肉力量下降，与神经或肌肉疾病所导致的肌肉力量流失不同，力弱症特别指与年老相关的肌力流失，会导致老年人身体功能受限甚至增加死亡风险。

●力弱≠衰弱　力弱是肌力下降　老人衰弱是身体整体功能衰退

力弱与衰弱也不同。国健署指出，老人衰弱不是疾病，而是一个状态，是身体整体功能逐渐衰退的症候群，衰弱有6大危险讯号：

1、胃口不好、体重减轻

2、疲倦无力、提不起精神

3、走路变慢、容易跌倒

4、出门次数减少、活动量减少

5、记忆力变差、心情变差

6、生活自理变差、需他人协助

如何知道自己或家人是不是正面临老人衰弱，有简单的筛检方式：

●去年一年，在未曾刻意减重下，体重减轻3公斤或5％以上

●在不用支撑的情况下，无法连续从椅子站起来5次

●最近常感到对事情提不起劲

符合1项可能是衰弱前期，符合2项以上则为衰弱。

●力弱症怎么评估？　拧不开毛巾、转不开罐头 都是警讯

2010年，以欧盟老年医学会为主体成立的「欧洲高龄肌少症工作小组」正式定义肌少症诊断方式。考量人种差异，2014年，由台湾、日本、韩国、新加坡、泰国、香港、中国大陆等亚洲高龄医学学者组成的「亚洲肌少症工作小组」，以欧洲的诊断方式为基础，修正亚洲的诊断基准，成为亚洲推动肌少症研究与诊断的标准。

林立峰表示，由高龄医学权威陈亮恭医师带领的亚洲肌少症工作小组在最近一次（2019年）工作小组会议上除修订肌少症诊断数据之外，还增列「疑似肌少症」、也就是力弱症的筛检标准，带动国际医界对于力弱症的关注及讨论，因为这是老年疾病的前期指标之一，「力弱症是肌少症的前期，」长者一旦开始力弱又未改善，下一步将进展到肌少症。

力弱症如何评估？林立峰说，可由手握力和步行速度来判断，一项未达标即算力弱：

●测手握力：使用握力器量测，男性小于28公斤，女性小于18公斤，可能力弱症。

●测步行速度：当6公尺步行速度低于1公尺/秒，也就是每秒走不到1公尺，即可能有力弱症。健康成年人走路的速度大约是每秒1.1～1.5公尺，上了年纪略慢，但至少要能每秒走1公尺。

林立峰说，握力必须以握力器量测，但握力器并非人人家中都有，可从日常生活中来观察，如果上了年纪慢慢出现用拧不干毛巾、转不开罐头瓶盖、或身体没异常状况但走路变慢了，都可能是力弱症的征兆。

力弱症指的是肌肉量正常但肌力下降，民众如何知道自己的肌肉量是否正常？林立峰说，医院或健检中心常用的双能量X光吸光式测定仪（DXA）可测肌肉量，如果不想跑医院，可用坊间常见的利用生物电阻法（BIA）分析身体组成的仪器来量测肌肉量，其计算方式是四肢骨骼肌重量除以身高（公尺）平方，男性大于7，女性大于5.7，表示肌肉量正常，反之表示肌肉量过低。

●55岁以上就有力弱风险　20年身材不变未必是好事

林立峰说，55岁以上的成年人为力弱症高风险族群，即使有运动习惯，也不能确保不发生力弱症。他参与一项以亚健康中高龄为对象的社区健康促进研究计划，计划前期特别抽测有登山习惯者，发现10人有6人出现力弱风险，而收案对象中，64岁的李女士是资深登山族，原本爬郊山都没问题，但随着年纪增长，竟然每走10分钟登山步道便需休息一次，李女士以为是年纪因素让体力大不如前，没想到竟然是力弱症导致。

另外，他表示，相较于身形瘦弱的肌少症患者，力弱症患者有较高的体脂率、较粗的腰围，然而研究指出，腹部肥胖的力弱症患者，体重较重但肌肉力量及功能退步，让日常活动功能恶化更快，行走速度下降也更快，跌倒时也增加骨折的风险。

但20年身材如一日也未必是好事，林立峰本身是物理治疗师，临床上看过一名因酸痛到复健科就诊复健的女患者，非常自得她身材20年都未改变，至今还穿得下年轻时量身订作的旗袍。「苗条身材下其实隐藏着危机，」林立峰说，年纪大但肌肉开始萎缩，所以身形不变，可是体脂率增加了，也就是说脂肪占据了肌肉的空间，肌肉力量当然下降，这是大龄者要注意的风险。

邱弘毅说，人在50岁以后，每年肌肉量下降1～2％，肌肉力量下降更快，可达1.5～5％，已经从力弱症发展至肌少症的患者，肌肉质量要恢复到正常表现难度高。肌少症目前并无有效药物治疗，仅能以运动及饮食来介入，因此及早发现力弱、逆转力弱很重要。

●居家运动　3招翻转力弱症

运动是最有效逆转力弱、避免「力弱→肌少→失能」三部曲发生的方法。蔡秀纯说，肌肉多也不一定有力，在肌肉量还正常时经过运动训练如重训，可提升肌肉力量。

林立峰在研究计划中以「活力乐肌3招」作为收案对象的居家运动，第一梯次邀53名长者测试，经过8周运动，下肢肌力及平衡力显著提升，整体腰围前测83.2 公分，8周后下降至81 公分，腰围是力弱症高度关联因子，腰围下降也有助改善力弱状况。

前述的李女士在持续8周的运动训练后，大幅改善力弱症状，再次挑战走全程5.2公里的司马库斯神木登山步道，4年前她走2.3公里即走不动，二次挑战花半天时间到达终点神木区，还能轻松折返。

活力乐肌3招这样做，一开始建议以8次为1组，每次训练做3～4组，熟练后每组次数可提高至10、12、15次：

1、坐姿屈膝擡腿：训练股四头肌。

2、站立擡腿：训练臀中肌与臀大肌。

3、深蹲：主要训练股四头肌，也会训练到臀大肌、大腿前后侧肌群，以及小腿的腓肠肌。

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