肌少症5大征兆注意 医曝「蛋白质高效补充法」

肌少症不只单纯造成肌力下降，于生活品质和活动力方面也影响甚钜。（示意图：shutterstock／达志）

肌少症不只单纯造成肌力下降，在生活品质和活动力方面也影响甚钜。新陈代谢专科与减重专科医师周建安就指出，肌少症常见5大征兆，包括手部握力下降、行动速度缓满吃力、平衡变差、无法举起重物、爬楼梯变累，都值得特别警觉。至于想防止肌少症上身，最关键的就是适量摄取蛋白质及运动，其中他提到，若只靠鸡蛋补充蛋白质，可能需要吃下3颗的量，因此，不妨考虑选购1包鸡胸肉，这对大多数成年人来说已经足够。

周建安在诊所专栏发文表示，肌少症是一个不断退化的过程，体力、活力会因为肌肉的退化逐渐变差，所以，千万不要以为是7、80岁以上的长者才会遇到，并列出可能会在生活中开始出现以下5种状况：

1、握力减弱，拿东西或拧毛巾等动作变得困难。

2、过马路时感到更加紧张，需要小跑才能赶得上时间。

3、肌肉退化会影响平衡能力，容易出现跌倒的问题。

4、无法举起重物或感到负担过重。

5、爬楼梯变得更加吃力。

进一步谈及避免肌少症发生的方法，周建安强调，最关键的就是「吃」与「动」，所谓吃指的是适量摄取蛋白质，尤其高龄患者每日应摄入每公斤体重 1 ～1.5 克的蛋白质，可于平均每餐摄取约20克蛋白质，以刺激肌肉避免流失。

但要注意的是，周建安说，1颗鸡蛋只含约6克蛋白质，若仅靠它补充蛋白质，可能需要吃下3颗才够。因此他建议，可选购1包鸡胸肉，约含19.5克蛋白质，这对大多数成年人来说已经足够。

至于动就是运动，周建安提到，有时候并不是运动时间不足，而是强度不够，相较于有氧运动，肌肉的阻力训练更加重要。但不是说非得要去健身房，他说，日常生活中有很多东西可以拿来作为阻力训练的道具，像是500毫升的矿泉水、弹力绳、1次走2阶楼梯、从椅子上站起来坐下等，都是不错的选择。

最后，周建安提醒，充足营养、适当运动，对血糖控制、肌少症、慢性疾病预防都至关重要。