想增肌别只补充蛋白质！糖类也重要 运动前后这样吃更有效

许多人运动后都会补充蛋白质，借此促进肌肉生长，却忽略了其实糖类也很重要。（示意图／Shutterstock）

许多人运动后都会补充蛋白质，借此来促进肌肉生长，却忽略了其实糖类也很重要。营养师廖欣仪就表示，运动前补充低GI糖类搭配蛋白质，可延长肌耐力，从而提高运动表现；运动后30分钟到2小时内，补充高GI糖类搭配蛋白质，则能刺激胰岛素，合成肝糖与肌肉。不过，前提是运动时间或强度要达一定程度，否则恐导致吃进过多热量。

廖欣仪在脸书专页「欣仪的营养聊天室」发文说明，运动前补充低GI糖类（复合式碳水化合物)，能避免运动时肝糖耗尽而影响运动表现，也可降低肌肉的流失。她建议，可在运动前30分钟吃60克地瓜，或是吐司1片，即有足够能量来执行接下来的运动。

而在进行约60分钟的运动后，廖欣仪表示，如果肌肉感到无力、疲劳，代表运动有达到效果，此时30分钟到2小时内可补充高GI糖类搭配蛋白质，能帮助肝糖合成、肌肉修补。她建议，有糖豆浆300cc加1颗茶叶蛋，或是鲜奶300cc加1根香蕉，都是不错的选择；另外，若是运动后要吃一顿正餐，则不用再额外补充点心。

廖欣仪也提醒，若运动强度不高，或是时间低于30分钟，此时因运动强度较低，运动前不一定要补充点心；运动后也不一定要大量摄取，免得热量过高，顶多在运动后补充微糖豆浆300cc或鲜奶300cc即足够。

另外，有人疑惑运动前有一定要补充低GI糖类吗？若都运动后吃是否可行？廖欣仪解释，如果运动强度够高，运动前喝高GI饮品，也是可以提供游离糖延长肌耐力；而运动后2小时内吃低GI淀粉，像是有饭有菜又有肉的便当，这样也没问题。她指出，营养科学是依据科学整理出「所谓理想状态」的饮食建议，但她认为，自己吃得舒服也非常重要。