缺蛋也能补充蛋白质 4类人这样替代没烦恼

营养师指出，减重的人可以吃虾，而4只虾子约等于1份蛋白质。（示意图／达志影像）

受到禽流感影响，这阵子鸡蛋价格狂飙，甚至一颗难求，不少人担心缺蛋会影响蛋白质摄取量，对此，营养师李婉萍在脸书粉专发文，针对减重、贫血、高血压以及高胆固醇的人，分享其他优质的替代选项。

李婉萍指出，蛋白质是组成头发、皮肤、肌肉、器官、血球的成份，若有容易饥饿、疲惫、免疫力差、经常发炎感染、肌肉无力等困扰，以及肌少症或是想减少跌倒骨折风险者，都需要补充足够的蛋白质。

李婉萍进一步说明，一般成年人每日约需6～10份蛋白质，1颗蛋相当于1份蛋白质，然而蛋白质来源除了蛋之外，还有红肉、白肉、豆制品等，其中红肉、白肉的动物性蛋白可帮助吸收铁；豆制品里的植物性蛋白不仅低脂，热量也低，还含有植物甾醇能帮助胆固醇代谢。

李婉萍特别针对减重、贫血、高血压以及胆固醇高的族群，提供其他替代鸡蛋的优质蛋白质来源，而以下所列食材均为1份蛋白质的量，若要补足一天的需求量，单项或混搭需摄取6～10份。

▍减重的人：低脂蛋白质优先

鸡胸肉：1份35g（约1/3手掌大）

虾子：1份50g（4只）

嫩豆腐：1份140g（半盒）

▍贫血的人：补充含铁量高的蛋白质

猪肝：1份35g（约1/3手掌大）

嘴边肉：1份35g（约1/3手掌大）

牛腱：1份35g（约1/3手掌大）

▍高胆固醇的人：吃含植物甾醇的植物性蛋白质

毛豆：1份50g（2汤匙）

豆浆：1份260c.c.（1杯）

传统豆腐：1份80g（3格）

▍高血压的人：地中海饮食可选鱼

鲷鱼：35g（约1/3手掌大）

鲔鱼：35g（约1/3手掌大）

虱目鱼：35g（约1/3手掌大）