吃素也能完整补充蛋白质 豆类搭配1食物成黄金组合

营养师彭逸珊提醒，素食者应注意6大营养素的摄取，包括蛋白质、铁质、钙质、维生素B12、Omega-3脂肪酸，以及维生素D。（示意图：shutterstock／达志）

随着养生风潮兴起，选择素食的人口越来越多。对此，营养师彭逸珊提醒，素食者应注意6大营养素的摄取，包括蛋白质、铁质、钙质、维生素B12、Omega-3脂肪酸，以及维生素D。其中她提到，在摄取植物性蛋白质时，如黄豆、毛豆、黑豆等，需注意与谷类搭配，才能是身体好利用的完整胺基酸。

彭逸珊在个人粉专发文表示，素食与荤食最大差异在于蛋白质来源，植物性蛋白像是黄豆、黑豆、豆干、豆浆、豆腐、毛豆等，除了可摄取优质蛋白之外，也能同时补到纤维、植化素，且胆固醇、饱和脂肪也相对少很多。

然而，彭逸珊说，不管是为了什么吃素，均衡摄取营养素是最重要。她并借此提醒素食者要注意以下6大营养素的补充：

1、蛋白质：植物性蛋白质需与谷物类食物搭配，才能是身体好利用的完整胺基酸。

2、铁质：可多吃红凤菜与红苋菜，并搭配维生素C提升吸收率。

3、钙质：可多吃芥蓝菜、豆干或传统豆腐。

4、维生素B12：可从泡菜、味噌等发酵性食物来补充。

5、Omega-3脂肪酸：可由核桃、亚麻籽油、芥花油等补充。

6、维生素D：选择营养强化牛乳或吃鸡蛋，并多晒太阳。

彭逸珊补充，钙质、维生素D并非素食者专利，国人普遍都有缺乏的现象。前者可从鲜奶、优酪乳、优格等乳制品或小鱼干、苋菜、板豆腐等食物来源获取；后者则可透过晒太阳或补充营养强化牛乳、鸡蛋、香菇等食物，也可考虑使用保健品。