缺叶酸伤心血管 5食物加强补充 素食族可吃青仁黑豆
营养师蔡宜芳指出,若缺乏叶酸会有贫血、神经系统问题,亦可能使心血管疾病风险增加。(示意图:shutterstock/达志)
叶酸是维持健康非常重要的营养素,营养师蔡宜芳指出,若缺乏叶酸会有贫血、神经系统问题,亦可能使心血管疾病风险增加。她并推荐5款富含叶酸的食物,分别是鸡肝、青仁黑豆、鹰嘴豆、红苋菜及海带。其中青仁黑豆,不仅叶酸含量丰富,还有高蛋白质,很适合素食者食用。
蔡宜芳在个人粉专发文表示,叶酸是一种水溶性B群维生素,在人体内扮演着DNA合成、细胞分裂及协助红血球生成等重要角色。因此缺乏叶酸或叶酸不足者,会出现贫血、神经系统问题,亦可能使心血管疾病风险增加;此外,怀孕初期若没有足够的叶酸,更会造成胎儿神经管缺陷的严重问题。
蔡宜芳接着说,叶酸的吸收并不简单,在体内必须经过一系列转换才能发挥作用,但第一步还是要先从平日饮食中摄取足够,才能被身体所利用。她并推荐以下5种富含叶酸的食物,以供民众参考:
1、鸡肝:每50克就含有354微克的叶酸,同时也是获取蛋白质的来源之一,但需注意胆固醇含量偏高。
2、青仁黑豆:每20克即含有144微克叶酸,对于素食者来说,可作为蛋白质与叶酸的良好来源。
3、鹰嘴豆:为谷物类中叶酸含量最高的食物,每20克含有148微克叶酸。此外,绿豆次之,每20克含有83微克叶酸,上述两者皆富含膳食纤维及多种矿物质。
4、红苋菜:叶酸含量居蔬菜类中冠军,每100克含有210微克叶酸,其它高叶酸类蔬菜则有韭菜158微克、空心菜130微克、黄豆芽111微克等,也都是不错的选择。
5、海带:以海带结为例,每100克含有92微克叶酸,且富含碘、钙、铁、镁等矿物质,是怀孕期间不可或缺的微量营养素。