銀髮族、素食者容易缺鈣！6種食物補充鈣質維護骨骼健康
根据国健署「国民营养健康状况变迁调查」报告指出，钙是国人最缺乏的矿物质营养素，如何避免缺钙？《PrimePlus 健康设计家》提醒，最好多摄取这6种高钙食物。 图／PrimePlus 健康设计家
不论你是精力充沛的青年，或是人生阅历丰富的长辈，一定都曾听身边的人说过，补钙要补到位才能长得高、不会得骨质疏松等等的建议。由此可知钙质对我们人体的健康是非常重要的。但你可能不知道，根据卫福部国民健康署（下称国健署）公布的最新「国民营养健康状况变迁调查」报告指出，钙却是国人最缺乏的矿物质营养素！！！究竟要如何避免发生缺钙的情形呢？今天就让《健康设计家》品牌营养师Sean，告诉大家钙的重要生理功效，以及如何正确又有效率地轻松补钙！
一、四大钙功效
钙质在人体中具有许多重要的生理功能，大致上可以分为4类，分别是：
1. 构成骨骼的主要成分
体内的钙质有99%都存在于骨骼及牙齿中，而骨骼其实是属于一种「活组织」，意思就是骨质的分解与再造是不断在进行的，这个过程主要是由身体内的两个细胞：分解骨骼的蚀骨细胞（Osteoclast）与再塑骨骼的成骨细胞（Osteoblast）两者达到动态平衡来完成。再塑过程对骨骼健康非常重要，骨骼可以透过这个过程来成长、修复并替换破损的部位，而钙的功能，就是在骨骼再塑时，提供厚实的地基，确保骨骼的坚硬牢靠。
骨质的分解与再造。 图／PrimePlus 健康设计家
2. 帮助血液凝固
凝血在伤口止血的整个环节中占有很重要的地位。血液凝结是一连串非常复杂的机制组合而成，而钙本身就属于这个反应中的一份子，它能促进凝血机制中多个环节的转换，也能将凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。
3. 帮助合成神经传导物，维持正常心律与肌肉收缩
钙质可以帮助合成及释出神经细胞之间传递讯息的物质－乙醯胆碱（Acetylcholine），控制心肌的收缩与舒张、用以维持稳定的心律，当血液中的钙浓度太高或太低时，都会影响到神经系统反应与心搏的速度。 肌肉是由无数条肌纤维所组成的组织，这些肌纤维能够自由活动，也是要靠钙质与肌纤维的结合与分离才可达成。
4. 调控细胞代谢
细胞内具有可以与钙结合的蛋白质，它可以改变许多蛋白质与酵素的活性，进而影响细胞的分裂、能量代谢等生理功能，例如肝糖分解、糖解作用等生化反应就需要钙离子的帮助才能顺利进行。
钙的生理功能。 图／PrimePlus 健康设计家
二、一天钙摄取量要多少？
根据国健署「国人膳食营养素参考摄取量」表中，13~18岁的青少年钙质每日建议摄取量是1200毫克；18岁以上的成人则是每日1000毫克。但国健署公布的最新「国民营养健康状况变迁调查」中发现，国人每日平均吃到的钙质仅有建议摄取量的五成左右！可见缺钙已经是国人普遍的状况，所以大家要注意多多补钙喔！
缺钙会怎样？
若是缺乏足够的钙质，建造骨头的密度与品质就会降低，容易增高罹患骨质疏松症（Osteoporosis）的风险；同时会使血液无法正常凝固，导致凝血异常；也有可能因血中钙浓度失衡造成心悸或是肌肉不自主紧绷与收缩，产生所谓的痉挛或抽筋。
钙吃太多会怎样？
虽然钙质摄取过量的案例很少发生，但还是要注意一下每日不要摄取超过2500毫克的钙质，以免出现血钙过高，可能造成肾脏及其他器官的负担。
三、哪些族群容易缺钙？建议孕妇补钙吗？
以下是Sean帮大家整理出较容易缺乏钙质的族群，若自己或家人是属于这类群体，要记得在日常饮食中多补充钙哦！
1. 素食者
大家都知道牛奶、小鱼干中含有丰富的钙质，但这些食物对于素食者来说是无法食用的，而植物性来源的钙又多存在于菜叶纤维较粗硬的部分，且蔬菜中植酸与草酸的含量也高，可能会抑制钙质吸收，所以就算吃了很多含钙丰富的蔬菜，也不见得能吸收到足量的钙质。建议素食者可以多吃一些如板豆腐、豆干、黑芝麻等非属于蔬菜，但也含有丰富钙质的全素来源食物来补钙。
2. 银发族
随着人体老化，骨质中的钙流失速度变快，缺乏钙质的牙齿开始松动、牙龈也开始萎缩，导致咀嚼功能下降，进而使进食量减少，因此摄取到的钙量也随之变少；又因胃酸分泌不足，造成钙质吸收率降低。综合以上数点原因，逐渐形成一个恶性循环，让银发族成了缺钙危机中的高风险族群。因此建议银发族可以食用牛奶、板豆腐等含有高钙的流质、软质食物来补足身体所需的钙。
3. 停经后妇女
根据研究显示，雌激素可以抑制蚀骨细胞的活性，减少骨骼中的钙质分解释出，帮女性维持骨质。但在女性停经后的５～７年，会因为雌激素的减少，使蚀骨细胞更加活跃，导致骨骼的分解加速，约会额外丧失约20%的骨质。所以女性在尚未停经前就必须为自己的身体累积好足够的钙质，停经后也要注意持续补充才行喔！
4. 生长期的青少年
青少年的钙质需求量居全年龄层之冠，此时身体正迈入一个快速成长的阶段，需要比成人更多的钙质来建构健康的骨骼，以应对如：身高增长、肌肉强化…等需求。因此当钙质需求量增高时，摄取量若没有随之增加，同样会落入缺钙的风险之中。所以平时就要多吃一些如小鱼干、牛奶，或是含钙质的保健食品来补足。
5. 缺乏日晒的族群
充足的日晒能够让身体自行合成维他命Ｄ，而维他命Ｄ可以促进钙质在小肠的吸收率，所以身体若是没有足够的维他命Ｄ，便容易发生钙质吸收不佳而缺乏的情况。因此若你的工作性质是长期在室内办公的话，记得在放假时多去户外晒晒太阳，或适量补充如黑木耳、鲑鱼、香菇等含维他命D的食物。
建议孕妇补钙吗？
怀孕期间的钙质补充也很重要！充足的钙质可以帮助胎儿建构骨骼，并降低孕妇发生脚抽筋、骨质疏松症的情形。不过孕妇的钙质需求跟一般人一样，都是每日1000毫克，不须特别多吃，若自觉三餐中的饮食没办法吃到足够钙质，也可以透过含钙质的保健食品来补充喔！
四、吃什么补钙最快？生活中常见的补钙食物有哪些？
如何选择生活中常见的高钙食物，是很值得大家去了解与实践的，这一段就让Sean推荐给大家几个富含钙质的食物，不论是喜欢自己准备便当的人或是外食族都可以多多参考哦！
．牛奶：根据营养成分分析，每100毫升的牛奶就有约104毫克的钙质！除了钙质之外，牛奶中也含有丰富的蛋白质供人体生长所需。因此国健署会建议大家每天「早晚一杯奶」来补充每日钙质所需。
．小鱼干：小鱼干在我们的日常饮食中一直都是补钙的首选之一，因为每100克的小鱼干中就含有高达2213毫克的钙！它不只富含钙质，其中还含有丰富的镁，可以强化我们的骨骼，使它变得更加坚固牢靠。
．黑芝麻：作为油脂类食物的一份子，除了提供人体必需的脂肪酸以外，黑芝麻的钙质含量也是非常丰富的，每100克就有1479毫克的钙质。不过一般饮食中要吃到100克的黑芝麻并不容易，且可能会摄取到过多油脂，因此Sean会建议把黑芝麻酌量加进料理或主食中即可。
．芥蓝菜：芥蓝菜的钙质含量在蔬菜类食物中相对丰富，每100克的芥蓝菜中含有181毫克的钙质，还有丰富的维他命A、C可以为我们带来维持夜间视觉跟抗氧化的助益，虽然芥蓝菜本身带有苦味，但它的营养价值可是非常高的哦！
．紫菜：紫菜的钙质含量也不少！每100克的干燥紫菜中有342毫克的钙质（以含水率80%计算，100克湿紫菜含有约68毫克的钙质），除此之外，紫菜中的钾、碘、铁、镁等矿物质也很多，它们都是人体维持正常代谢机能所必需的营养素。不过要提醒一下大家，紫菜较容易有重金属超标的风险，所以在购买时要选择良好的紫菜来源，避免把有害物质一起吃下肚。
．含钙质保健食品：对于牙口功能不好而进食量少的银发族、无法摄取动物性来源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症而无法食用牛乳的族群，使用钙补充剂来补足每日所需的钙是非常有效率的做法。一款优秀的钙补充剂除了要含有丰富且生物利用率高的钙质以外，应该也需具备帮助钙质吸收与利用的营养素如维他命D、维他命K及协助钙质消化利用的机能性成分，才能将花的每一分钱都发挥最大的效益。
生活中常见的高钙食物。 图／PrimePlus 健康设计家
拜现代科技及生活水平发达所赐，人们可以选择的食物更加精致多元化，但却也因此可能忽略补充钙质的重要性，所以正确挑选高钙食物，成了人人都应重视的技能。
看完了今日的文章后，相信你一定对「钙」有了更深的认识，为了使骨骼更加健康，就让我们从下一餐开始改变吧！
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