缺钙只知道喝牛奶？「80种食物」同样给力...吃虾爽爽补
天然食品中「补钙」食品有许多种，最为人熟知的就是奶钙，奶制品的吸收率高达25％至30％，一般植物性钙因为容易和离子结合，吸收率只有10％到15％，因此目前最适合的钙补给品依然是奶制品，如牛奶、乳酪、起司都是不错的选择。而荤食者可以摄取带骨的小鱼干、虾皮等。素食者则可以多摄取绿叶蔬菜，例如芥菜、苋菜等含钙量较高；或者可选择坚果、种子，其中以黑芝麻和山粉圆含量最高；海带及海藻类亦是很好的选择，例如石花菜等。
▲除了奶制品外，还有80种食物同样可以补充钙质。（图／达志／示意图）
食物含钙量高者如下：
蔬菜水果类：
海带、芥菜、油菜花、甘薯叶、白凤菜、青江菜、空心菜、菠菜、高丽菜、黑枣、葡萄干、红枣、芹菜、雪里红、桔子、红苋菜、薄荷、九层塔、苋菜、绿豆芽、红凤菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黄秋葵、紫菜、龙眼干、皇冠菜、黑甜菜、芥兰、山芹菜、洋菜、发菜、香桩。
豆类：
米豆、豆腐皮、蚕豆、花豆、黑豆、黄豆、豆鼓、绿豆、传统豆腐、杏仁、红豆、腰果、干丝、冻豆腐、黄豆、小方豆干。
▲许多鱼贝类同样上榜。（图／达志／示意图）
鱼贝类：
红蜻蜓鱼、小龙虾、白口、红𫊻、斑节虾、干贝、螳螂虾、草鱼、海鳗、白花、白海参、虾姑头、牡蛎、文蛤、咸小卷、剑虾、牡蛎干、虾仁、旗鱼松、金钱鱼、小鱼干、虾皮、虾米、鱼脯。
谷物淀粉类：
综合谷类粉、蒟蒻、糙米片随身包、加钙米、麦片。
乳品类：
高铁钙脱脂牛乳、脱脂高钙鲜乳、低脂鲜乳、低脂保久乳、奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪。
一天的均衡饮食非常重要，但是若已经摄取各种食物后仍旧无法补满一天的钙量时，就必须靠外在的补钙方式来协助，市面上的补钙产品有非常多种不同的化学结构成分，比如碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙或是其他与胺基酸螯合的钙质。
以上这些类型的钙质补充品，都是含有钙离子的化合物，而在补充品的标示上，就必须要看清楚是标示了化合物的含量还是钙离子的含量，例如柠檬酸钙（Calcium Citrate）的钙离子含量为21％，与胺基酸螯合的钙质类型所含的钙离子浓度约为15~18％、乳酸钙（Calcium lactate）所含钙离子约13％，碳酸钙（Calcium Carbonate）所含的钙离子为40％，而葡萄糖酸钙的钙含量只有9%。
人体对钙质一次吸收的最大量约为500mg，因此不需要一次性大量地补充钙质，而是分为多次服用，吸收的效果较佳。
杨家玮（小罗西）药师，医疗专栏作家，台北市药师公会候补理事。
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