9成人钙摄取不够 不喝牛奶怎补？医曝4类钙含量高食物

想补钙不只靠喝牛奶，其实也有不少食物里富含钙质。(示意图/达志影像)

钙质对人体很重要，平时摄取若是不够，就容易出现疲倦、抽筋、指甲易断等问题。营养师高敏敏提到，经营养调查后发现，9成以上的人钙质摄取不足，在许多人印象中，喝牛奶是补钙的最佳方法，但其它食物里其实也富含钙质，并分享4类跟乳制品一样拥有丰富钙质的食物。

营养师高敏敏在脸书粉专指出，身体若缺钙会出现容易疲倦、抽筋、指甲易断、身体小问题不断、睡不好、失眠甚至忧郁、焦虑等，此外，钙除了维持骨骼健康，还能稳定血压、调解内分泌、传递神经讯息。在许多人印象中，想补钙就要多喝牛奶、乳酪及羊乳片等乳制品，但其实食物里也含有丰富钙含量，她更进一步分享补钙食材与钙含量表，供民众参考，以下为每100g的钙含量。

1.钙含量>200mg

乳制品：奶粉、乳酪、羊乳片

豆制品：冻豆腐、豆干、豆皮

海鲜类：小鱼干、虾米

蔬菜类：芥兰、梅干菜、海带干

其他：黑芝麻、山粉圆、无花果

2.钙含量50-200mg

乳制品：鲜奶、保久乳、优酪乳

豆制品：豆腐、黄豆

海鲜类：文蛤、干贝、虾仁、鱼松

肉、蛋：蛋类

蔬菜类：深绿蔬菜、香菇、紫菜

其他：白芝麻、开心果、莲子、红豆、绿豆

3.钙含量<50mg

豆制品：豆浆、毛豆

海鲜类：鲑鱼、鲭鱼、小卷、明虾

肉、蛋：牛肉、鸭肉、鸡肉、猪肉

蔬菜类：苦瓜、茄子、竹笋、洋葱

其他：腰果、南瓜子、葵瓜子

营养师高敏敏提醒，钙质虽重要，但一次吃进高剂量的钙，吸收率不增反减，摄取时应平均分散在各餐，平时早晚可以喝1杯牛奶、优酪乳或优格等，帮助满足每日所需的一半钙质摄取量，剩余的靠食物补充；运动也能增加钙吸收，平时不要久坐不动，会让肌肉与韧带退化，并且保持良好运动习惯，使吃进体内的钙质能够转化成骨质；多晒太阳补充维生素D；少吃重咸、重口味、碳酸饮料、咖啡因及酒精等食物，避免钙质流失。