缺钙只能喝牛奶？专家推5补钙食物 搭配它效果更好

提到补钙，很多人都会想到喝牛奶，其实还有很多食物也富含钙质。（示意图／达志影像）

提到补钙，很多人都会想到喝牛奶，其实还有很多食物也富含钙质。对此，营养师张家祥分享5种补钙食物，包括小鱼干、黑芝麻、肉桂粉、奇亚籽和无糖豆花，对于乳糖不耐者来说，都是很好的钙质摄取来源。另外，他也提醒，若再搭配补充维生素D，对钙质摄取的效果会更好。

张家祥在脸书专页「营养师 Ricky」发文表示，当身体缺乏钙时，可能会出现包括指甲易碎、骨质疏松症、容易沮丧、易抽筋、失眠，甚至有牙龈问题如蛀牙、牙周病，以及皮肤粗糙、干燥、湿疹等情况。除了从多运动、少吃加工食品等方面来着手改善外，他提到，最直接就是从饮食摄取来达到补钙的方法。

不过，不是只有牛奶能补钙，张家祥说，除了乳糖不耐症者不适合外，乳制品也可能富含饱和脂肪和反式脂肪。因此，他特别推荐下列5种可补钙的好食物，并提醒若从饮食补钙后，再搭配补充维生素D效果会更好：

1、小鱼干：每100公克生的小鱼干干货中，就含有2213毫克的钙，且蛋白质含量也不低，每100公克就有69.2公克的蛋白质。不过要特别注意热量，像是常见的零食「杏仁小鱼」，通常都会再另外添加砂糖，也会用油去炒得更香，当心不要摄取过量。

2、黑芝麻：熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克钙质，但因为油脂含量较高，属於单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸的来源，热量偏高。建议可洒在饭上配着吃，即能同时摄取到钙质与良好的油脂；但若是芝麻酱或芝麻糊，就得再多注意其中添加的糖分。

3、肉桂粉：每100公克肉桂粉含有1004毫克的钙，此外还含有丰富的抗氧化剂，可帮助身体减少受到自由基造成的损害。

4、奇亚籽：每100公克可提供831毫克的钙，同时也是良好的膳食纤维来源，对于解决便秘困扰很有帮助；此外，奇亚籽遇水会膨胀，食用后可以增加饱足感，并降低血糖上升的速度。建议可将奇亚籽加在优格、燕麦粥或沙拉里，不仅好吃，还能提升口感。

5、无加糖豆花：每100公克中含有300毫克的钙，虽不如前者钙含量这么多，但好处是热量相对较低。

张家祥补充，不是说这些食物一定要吃到100公克，但可以适时的加入日常饮食中，像是喝咖啡刚好可以加点肉桂粉、吃优格就顺便加个奇亚籽进去，或是想吃小菜时，可以将豆干炒点小鱼干，透过这些方式来补充钙质，可以更灵活调整。