不爱喝牛奶、乳糖不耐 营养师列「高钙食物表」9种食物超补钙
▲每一杯牛奶可以满足25%的钙质需求。（图／免费图库Pixabay）
想要补充钙质，喝乳制品就对了，每一杯牛奶可以满足25%的钙质需求，依据国健署的建议，一天喝两杯就能满足50%的钙质。但根据调查，约有8成以上的国人每天摄取不到一杯的乳制品，这可能是我们钙质摄取不够的主因。但一定要喝牛乳才能补钙吗？不喝牛乳怎么补钙呢？让好食课的营养师介绍各种补钙的好方法吧！
非牛奶的乳制品食物，避开乳糖不耐又能补充钙质乳糖不耐是常见的主因之一，只要喝一些牛奶就会拉肚子，那若不喝牛奶的情况下，要怎么补钙呢？这次就让营养师带着大家一起补钙吧！
在婴幼儿时期，我们可以好好消化乳糖，让乳糖形成半乳糖与葡萄糖后吸收。但在离乳后，基因会让我们消化乳糖的能力减少导致肠道蓄积较多的乳糖，乳糖过高的状态会改变渗透压，进而出现腹胀、腹痛、腹泻、绞痛等症状。
因此选择低乳糖的乳制品，就能避开乳糖不耐症，也可以补充到钙质！像是起司、优酪乳等发酵乳制品都是很好的补钙来源，这些食品中的乳糖已经被乳酸菌消化，所以产品的乳糖含量十分低，不至于导致乳糖不耐的症状。
虽然乳糖不耐是很普遍的现象，除了选择无乳糖的乳制品外，试着训练自己摄取少量的牛奶，其实也有助于改善乳糖不耐症。
过去有学者找了182位成年人进行临床试验，讨探牛奶食用量与乳糖不耐之间的关联性，结果发现乳糖不耐的现象会随着乳品摄取量的增加而下降。进一步发现在尝试代谢乳糖的过程中，人体的结肠菌丛改变，使得肠道开始适应并能些许耐受乳糖。
▲乳糖不耐症只要喝奶就会拉肚子，要怎么补钙？（图／免费图库Pixabay）
文献指出（连结），有乳糖耐受不良的华人约可耐受5公克的乳糖，大约等于160毫升的牛奶，也有研究认为肠道的细菌能帮我们消化100毫升牛乳所含的乳糖，所以我们的乳糖耐受虽然会在离乳后减退，但并不会消失殆尽。
建议可以试着摄取少量牛奶，测试自己的耐受程度，不仅能补到钙质，也能自乳品中得到维生素B2、蛋白质等营养素。讨厌乳腥味吗？选择HTST的鲜乳，别让乳腥味困扰想补钙的你
我曾经问过好几位妈妈为什么不喝鲜乳，原因除了乳糖不耐以外，鲜乳的浓厚口感也是导致这些妈妈不喝牛奶的主因。浓醇香应该是鲜乳的优点，但有些妈妈与小孩因为讨厌这些乳腥味而放弃牛奶，这会更凸显钙质摄取不足的问题。
浓厚的乳腥味，主要来自于超高温的杀菌方式！台湾的乳品杀菌方式主要为超高温瞬间杀菌，达到135度的牛奶会产生许多梅纳反应，进而改变鲜乳的风味。若是以较低温的杀菌，如高温短时间（72度）的方式杀菌，因为梅纳反应并不剧烈，所以这种温度杀菌的牛奶就不太会有乳腥味，口感比较清爽，可以提供妈妈们参考！
营养师建议，别让乳腥味困扰补钙了！
不含乳制品的高钙食物以下是好食课营养师整理的高钙食物列表，但这些仅列出含量，尚未考虑吸收率的问题，可以先提供粉丝们参考！
▲营养师推荐高钙食物表。（图／好食课提供）
高钙食物需考虑吸收率与食用方便性想要从饮食中补充钙质，有一个不可忽略的关键是吸收率，虽然红苋菜、奇亚籽与黑芝麻的钙质含量高，但也同时含有丰富的膳食纤维，高量的植酸与草酸，反而会让吸收率大幅下降。以富含草酸的菠菜为例，其钙质的吸收率约只剩下5至7%，代表虽然含量丰富，但实际上能被吸收的量非常少。
所以，我们可以利用一些办法来增加吸收率，比如说钙质在酸性环境下能提高吸收率，因此将高钙食物与富含维生素Ｃ的水果一起吃，如芭乐、奇异果、草莓等，就有机会增加钙质的吸收率。
▲秋葵也是高钙食物之一，100克有93毫克钙含量。（图／记者赵于婷摄）
除此之外，每种食物的常见食用份量十分不同，为了满足钙质的需求，仅摄取单一食物时反而容易有其他负担。以芝麻为例，每100公克的芝麻含有1,500毫克的钙质，但在生活中不仅难以吃到100公克的芝麻，且若摄取到100克，这也同时摄取了芝麻的高热量（540大卡），就容易有热量过量的问题。
所以，建议以补钙「C/P」值高的食物作为主要的补钙来源，像是吃两块豆干就可以满足近40%的钙质需要量，1块传统豆腐也能满足10%的需求，而且以豆干与传统豆腐的钙质吸收率，是不输牛乳的，所以这类食物是不喝牛奶的族群，补钙的好选择！