不能喝牛奶补钙　营养师：吃这些也能！

▲台南市立医院郑婉苓营养师表示，有乳糖不耐症的民众，苦恼不能喝牛奶要怎么补钙，其实芝麻、优格、小鱼干…等食物也能提供钙质，协助保有好骨本。（图／记者林悦翻摄，下同）

记者林悦／台南报导台南市立医院郑婉苓营养师表示，骨质密度在年过30岁后，会随着时间一点一滴流失，钙质不仅攸关骨质密度，也对于神经、内分泌、免疫、消化、循环等各种生理机能扮演重要角色，常遇到有乳糖不耐症的民众，苦恼不能喝牛奶要怎么补钙，其实芝麻、优格、小鱼干…等食物也能提供钙质，协助保有好骨本。

郑婉苓营养师说，国民健康署建议成人每日钙质摄取量为1000mg，但调查显示成年人钙摄取不足率达8成以上，面对没有明显症状的骨质疏松症，应补充钙质养出好骨力及早预防骨质流失。

郑婉苓营养师指出，高钙食物中以乳制品最易取得，一杯牛奶240c.c.就有240毫克的钙质，每天早晚一杯牛奶，就能满足一天将近50％的钙需求。而有乳糖不耐症的民众，可选择优酪乳、优格或起士取代，除了乳制品之外，黑芝麻、小鱼干、海带…等天然食物，也都是很好的钙质摄取来源。黑芝麻8公克约2茶匙，含有116毫克的钙质，小鱼干10公克约免洗汤匙两匙，就含有221毫克钙质。并搭配富含维生素C的食物，如甜椒、青花菜、芭乐、奇异果，可促进钙质的吸收。

此外，维生素D除促进钙质吸收也能协调钙磷平衡，维护骨骼功能。晒太阳是最简单获取维生素D的方式，每天日晒15分钟，有助于体内维生素D浓度的维持。郑婉苓建议适度日晒再加上富含维生素D的食物，如：干香菇、秋刀鱼、蛋黄…等都是获取维生素D的好方法。

郑婉苓提醒，摄取优质蛋白质能帮助建构肌肉，鸡蛋、豆腐、肉类都不可缺少，并且搭配负重运动，如跳绳、慢跑，增加肌力强度与骨质密度，可预防肌少症减少跌倒及骨折的风险。她提醒拿铁咖啡虽加了牛奶，但牛奶中的钙质会与咖啡所含的草酸结合，进而排出体外，降低钙质吸收，建议可先喝黑咖啡，至少间隔半小时后，再喝牛奶，才能真正补到钙，但要避免摄取过量的咖啡因，才能保有好骨本，拥有好骨力。

＊下杀2折超划算＊