不要只靠喝奶！　营养师推私房「补钙食谱」这道家常菜很可以

▲小鱼干炒豆干中的小鱼干、虾米及豆制品都是钙质丰富的食物。（图／好食课提供）

文／好食课Sharon营养师

补钙不只是喝牛奶、吃起司，还可以变换不同的料理喔！好食课营养师跟大家分享三道简单、省时又美味的补钙食谱，让你轻轻松松的补钙！

【水果优格】优格是发酵后的乳制品，含有丰富又好吸收的钙质，而且因为透过发酵，乳糖已经被乳酸菌分解，因此非常适合乳糖不耐的人！做法超简单，购买无糖优格，把想吃的水果切成丁状，再放入优格就完成了！

材料（1人份）：无糖优格 200公克、各式水果（如草莓）100公克。

作法：1.将草莓洗净并切丁。2.把市售无糖优格倒入碗中，将草莓加入即完成（觉得不够甜，可以使用含糖优格或无糖优格加适量蜂蜜）。

营养价值（1人份）： 热量233大卡、钙质含量222毫克、占每日钙质需求百分比22%。

【焗烤花椰菜】起司有钙质不意外，而花椰菜也是含有丰富钙质喔，虽然吸收率不若起司、鲜乳那么好，但也是个可以得到钙质的好来源，吃奶素的您一起来看看焗烤花椰菜怎么做，还有钙质含量吧！

材料（约 2 人份）：花椰菜1朵（约 300 公克）、乳酪丝100公克

作法：1.先准备一锅煮滚的热水，以及先将烤箱预热至 250℃。2.等待水及烤箱加热时，将花椰菜洗净，并切成小朵。3.待水滚之后，将切好的花椰菜汆烫2分钟后捞起沥干。4.将花椰菜放在碗里，撒上乳酪丝。5.放入250℃烤箱烤3至5分钟即完成。

营养价值（1人份）：热量285大卡、钙质含量642毫克、占每日钙质需求百分比64%。

▲花椰菜本身也含有钙质，和起司一起料理，可增加钙质摄取。（图／达志示意图）

【小鱼干炒豆干】这道在面摊常见的家常菜，是很棒的补钙料理，所用的小鱼干、虾米以及豆制品，都是钙质丰富的食物，想补钙又不喜欢喝牛奶的你可以试试看。

材料（约 2 人份）：小方豆干8块、小鱼干半碗、辣椒1根、青葱1/4碗、食用油2小匙、盐巴适量。

作法：1.先备料，将豆干切成长条状、青葱及辣椒切成块状。2.热锅后，将小鱼干干炒至鱼香味飘出、表面干、脆后捞起。3.将食用油倒入锅中，待油变热之后，放入豆干，炒至表面稍微呈现焦色。4.加入小鱼干、青葱、辣椒加以拌炒一下。5.再加入适量盐巴即完成。

营养价值（1 人份）：热量291大卡、钙质含量610毫克、占每日钙质需求百分比61%。

很多人以为补钙一定要一直喝鲜奶，鲜奶是一个补钙C/P值高的食品，除了喝鲜奶以外，也有许多食物是可以帮忙补钙的！只要多运用含钙丰富的食材就可以轻松达到国健署建议的摄取量啰！以下是好食课团队整理的高钙食物，供您参考！

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