钙片吃下去一定吸收？ 吃「这些」东西补钙等于做白工
▲随着年纪增长，钙质的吸收率也会随之降低。（图／示意图／达志影像）
钙片吃下去一定会吸收吗？每个人的体质不同，钙质的吸收率也不同，且随着年纪增长，吸收率也会随之降低，最低仅有17%。中华民国骨质疏松学会理事长吴至行提醒，钙质不是「吃多少就能补多少」，应该搭配正确饮食，与补充镁、锌等微量元素，才能促进肠道蠕动，迅速吸钙。
但钙吸收会随年龄下滑，成年后人体的钙吸收以平均每10年5~10%的速率骤减。国外期刊研究曾指出，一般健康成人最低25%，更年期前后妇女最低甚至仅17%。根据国民营养健康变迁调查，国人一天仅摄取600mg的钙质，远低于建议摄取量，除了补钙方式不正确外，饮食习惯也占了极重要的因素。
吴至行说，许多人认为钙质吃进体内一定会吸收，殊不知在补钙前后吃的食物或保健食品，也可能会与正常的钙质，产生「互斥」之效，「铁质就是很好例子」。此外，摄取过量的咖啡因也会增加钙质从尿液中排出，间接影响钙质流失；摄取油脂含量过高的食物，也可能使钙质被「皂化」，进而影响肠道吸收。
另外，吴至行也说，许多民众补钙常追求「速效」，一次吞下钙片就了事，但钙质的吸收其实需要靠大肠与小肠的配合。钙质在小肠段需透过维生素D3辅助，才能将钙质转化为「血钙」促进人体吸收；在大肠段则需要靠膳食纤维、益生菌甚至菊苣纤维的辅助，才能同时启动前、后段吸收功能，提升吸收比率。
补钙健骨大不易。由于国人饮食习惯中，钙质的摄取量并不充足，吴至行也建议，在吃饭时，应该着重均衡且多重的食物摄取，「不要完全禁止某一种食物」；此外，在烹饪方面也讲求简单，尽量少吃太过复杂或精致的食物，「否则钙质没吸收到，可能会把一堆糖类、脂肪与热量吃下肚」。
除了调整饮食习惯外，他也建议民众可额外增加钙质的补充，「如高钙奶粉、高钙维他命或维生素D，都是不错的选择」。若要透过钙片补钙，也尽量分散摄取时间，小剂量一天分2次吃，并透过适度的运动，启动重骨重塑机制、增加骨头密度，才能让补充的钙质达到该有的功效。