想补钙？千万不能这样吃
文、图／退休好幸福
网路谣言满天飞、市售营养品也常夸大功效，孕期女性为了胎儿健康成长，常补充不少营养品，如钙片、叶酸等，却又听说两者不能同时吃，否则交互影响下就会失去原本的效果，真真假假，让人摸不着头绪！
是草酸，与叶酸无关！
会妨碍肠道钙质吸收的物质，是草酸，并不是叶酸。台北荣民总医院营养部营养师王郁雯说明，生理上钙质吸收受到许多因素影响，如胃酸分泌能力、副甲状腺素、雌激素、食物中维生素D、维生素C、乳糖、磷、铁、草酸及植酸等。饮食中除了我们熟知的维生素D外，维生素C、乳糖及适量的蛋白质都可以帮助肠道吸收钙质；磷也是建构骨骼重要的矿物质之一，食物的钙磷比介于1：1〜2：1的吸收率最好，太高或太低会相互影响吸收率；草酸含量高（如菠菜、竹笋、秋葵、芦笋、巧克力、咖啡及茶等）及植酸含量高（如荞麦、燕麦及坚果类等）的食物会在肠道与钙结合降低钙质吸收；另外，铁和钙都是二价离子，在肠胃道吸收时具有竞争性，同时摄取也会降低二者的吸收。
钙与磷要平衡
钙和磷是人体中含量最多的矿物质，是构成骨骼、牙齿的重要元素，依据国人膳食营养素参考摄取量，建议成人每日摄取钙质1000毫克、磷800毫克，而台湾国民营养健康狀况变迁调查结果显示国人钙质摄取量普遍偏低，仅达建议量的60%～70%，19～64岁成人男女为612与563毫克，65岁以上男女分别为673与592毫克，并有高达8成以上的人摄取未达建议量；但是磷呢？19～64岁成人男女为1307与1052毫克，65岁以上老人男女分别为1073与847毫克，男女摄取量均高于建议量，如前面所说，钙磷比值介于1:1~2:1的吸收率最好，国人饮食中磷过高除了影响钙质吸收外，加上钙质摄取不足的情况下，可能更增加导致骨质疏松之风险。
磷广泛的存在天然食物中，尤其是富含蛋白质的食物，如肉类、蛋类、乳制品等，又食品添加物有很多是含磷化合物（例如磷酸盐类），如火锅料、加工肉品、泡面和罐头食品等常添加的调味及品质改良剂，故建议民众尽量以生鲜食材为主，可以避免摄取过多的磷；可乐等碳酸饮料加工过程中也会添加磷酸，青少年正值骨骼成长发育阶段，也须减少摄取。
日常的饮食中，乳制品、小鱼干及豆干等钙质丰富且钙磷比适当，是补充钙质不错的选择。
吃叶酸，降低婴儿罹癌风险
叶酸是一种B群维生素，参与体内单碳代谢反应，与体内遗传物质DNA的合成及细胞分裂密切相关，并作为体内胺基酸代谢之辅酶及合成脑神经传导物质等。叶酸缺乏会引起巨球性贫血、免疫功能下降、萎缩性舌炎及增加慢性疾病风险等，研究证实，叶酸不足会使血浆中的同半胱胺酸浓度升高，增加心血管疾病和癌症的风险。怀孕期间缺乏叶酸会影响胎儿神经系统的发育，由于怀孕第一个月胎儿神经管便发育完成，故怀孕前期摄取足够的叶酸，可降低神经管缺陷和唇裂胎儿的发生率，一般建议于孕前一个月即开始补充足够的叶酸。王郁雯营养师指出，依据国人膳食营养素参考摄取量，建议成人每日摄取叶酸400微克、怀孕期600微克、哺乳期500微克。由台湾国民营养健康狀况变迁调查结果显示国人女性有15.8%叶酸缺乏及不足，且19〜44岁族群较45岁以上者严重。
富含叶酸的食物有肝脏、绿叶蔬菜（如菠菜、韭菜、水蕹菜及茼蒿等）、水果（如草莓、芭乐及木瓜等）及豆类等，但叶酸为水溶性且极易受温度及紫外线的破坏，烹煮或存放过程流失率高，建议每日五份蔬果且烹煮时间缩短以减少流失。
孕期补充叶酸主要为预防胎儿神经管缺陷，一般成人摄取足够的叶酸则可减少心血管疾病和癌症等风险；叶酸与钙质的补充无相互影响性，但若是选用叶酸补充锭，可注意其是否含有干扰钙质吸收的营养素，例如铁质，若有则避免一起食用以减少影响。
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