补钙不只牛奶、钙片 「10种高钙食物」快笔记！
▲牛奶和优格都属于富含钙质的食品。（图／免费图库Pixabay）
文／张越评
摄取钙片补充品和直接吃富含高钙的食品效果到底差多少？美国农业部所属西方人类营养研究中心（Western Human Nutrition Research Center）2016年5月上线并将于12月出刊之骨骼报告期刊（Bone Reports）中的一项小型人体实验告诉你：「其实都一样」。
钙质流失属人体正常的生理现象，尤其女性在停经之后钙质流失会更加快速，因此会有利用钙片来做补充的习惯，但却少有研究直接比较膳食与补充剂这两者之间对骨骼的差异。
此研究对象便针对12名平日较少摄取乳制品的50～65岁的女性，给予受试者口服微量放射性钙同位素，让放射性钙同位素融入骨骼，接着从其自尿液中的排出量来测定骨钙流失程度。
实验将受试者随机分为2组，为时6周的时间每日服用4份低脂牛奶或酸奶，另一组则每日补充等量钙和维生素D，接着进入6周的休息期，再2组交换。
研究结果发现利用饮食或补充品中提高钙的摄取量，对于停经妇女来说帮助降低钙质流失的效果其实是相同的，该研究亦进一步表明，如从长远角度看来，高钙食物中因还含有骨骼中的镁、锌以及其他矿物质等，利用增加膳食中的钙来补充可能更加有益。
如以台湾国人膳食营养素参考摄取量（DRIs）来说，19岁以上女性每日钙摄取量需达1000毫克，上限则为2500毫克，您也许会好奇，包含1000毫克钙质的一日饮食菜单看起来应该如何？下方附上一日示范菜单给予读者作为参考：
▲10种富含钙质食物。（图／食力提供，下同）
一日饮食菜单（以160公分、60公斤、50岁之女性为计）
如想要再以钙片作为补充.，唯要注意的是一锭钙含量勿超过500毫克，吃太多身体也无法全部吸收，可认明补充剂的成份标示，若超过500毫克则分次服用较佳，另外若能于饭后搭配柑橘类水果，并嚼碎再服用，也能作为帮助身体进行消化吸收的方式。
你应该要知道的食事钙质流失属人体正常的生理现象，尤其女性在停经之后钙质流失会更加快速，2016年12月号骨骼报告期刊（Bone Reports）研究发现，不论是「饮食」或用「钙片」补充，对停经妇女降低钙质流失的效果来说是相同的。
本文由food NEXT食力【吃「钙片」和喝「牛奶」，哪一种才补钙？】授权提供