补钙别只再喝牛奶 营养师推5食物 它还能抗氧化

营养师Ricky指出，除了牛奶以外，小鱼干、黑芝麻、肉桂粉、奇亚籽和无加糖豆花也富含钙质。

说到「补钙」一般人都会想到牛奶，但有乳糖不耐症的人就不适合喝牛奶，营养师Ricky指出，在日常饮食中还有5样补钙食物，包含小鱼干、黑芝麻、肉桂粉、奇亚籽和无加糖豆花；此外他也提醒如果出现指甲易碎、骨质疏松症、牙周病、易抽筋等问题，很可能就是因为钙含量摄取过少。

Ricky在脸书粉专发文指出，指甲易碎、骨质疏松症，容易沮丧、易抽筋、失眠，以及蛀牙、牙周病等牙龈问题，甚至是皮肤粗糙、干燥、湿疹等，都是因为钙含量摄取过少而引起的症状。平时除了可以从运动、少吃加工食品来改善缺钙问题外，还可以透过饮食摄取的方式来补充。

说到「补钙」一般人都会想到牛奶，但有乳糖不耐症的人就不适合饮用，且乳制品也可能富含饱和脂肪与反式脂肪，因此Ricky列出5种更好的补钙食物，并建议如果搭配维生素D一起摄取，效果会更好。

●小鱼干

每100公克生的小鱼干干货，就含有2213毫克的钙，是5种食物中钙含量最高的，而且蛋白质含量也不低，每100公克就有69.2公克的蛋白质；不过要特别注意热量，一般常吃的零食「杏仁小鱼」，通常会另外添加砂糖，也会用较多的油去炒得更香，所以食用时需要稍微克制一点。

●黑芝麻

熟的黑芝麻每100公克就含有1479毫克的钙，但是因为油脂含量比较高，属於单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸的来源，所以也是这5种食物中热量最高的。食用方法可以将黑芝麻洒在饭上配着吃，除了美观以外，还可以摄取钙与良好的油脂，但如果是芝麻酱或芝麻糊，就要再多注意额外添加的糖分。

●肉桂粉

每100公克的肉桂粉含有1004毫克的钙，除了此之外，还含有丰富的抗氧化剂，可以帮助身体减少受到自由基造成的损害。肉桂时常被添加到咖啡、甜点中，像是苹果派、吉拿棒、肉桂卷。

●奇亚籽

每100公克奇亚籽可以提供831毫克的钙，同时也是非常好的膳食纤维来源，对于解决便秘非常有帮助；而且奇亚籽有遇水会膨胀的特性，所以在食用后可以增加饱足感，并降低血糖上升的速度，建议可以将奇亚籽加在优格、燕麦粥或沙拉里，不仅好吃还能增加口感。

●无加糖豆花

每100公克的无加糖豆花含有300毫克的钙，是5种食物中钙含量最少的，不过热量也是相对最低的，建议可以选择加无糖豆浆一起食用。