补钙不一定喝牛奶 医大推4食物 还助增肌又顾关节

提到补钙，很多人都会想到喝牛奶，但对于有乳糖不耐症者来说，还有哪些选择？（示意图：shutterstock／达志）

提到补钙，很多人都会想到喝牛奶，但对于有乳糖不耐症者来说，还有哪些选择？对此，台中光田医院股骨科主治医师严可伦推荐4款食物，包括深绿色蔬菜、豆制品、鱼虾类，以及优酪乳或优格，都是很好的钙质摄取来源。其中他提到，鱼虾类像是沙丁鱼、鲑鱼、樱花虾等，皆有相当高的含钙量，有助于强健肌肉和骨骼，有效保养关节。

医师严可伦在个人粉专发文表示，常被问及「若有乳糖不耐症不适合吃起司、喝牛奶，那该如何补钙？」其实还有很多食物都含有钙质，他并整理以下4种食材，以供民众参考：

1、深绿色蔬菜：蔬菜不只富含维生素与膳食纤维，更是补钙的好帮手。尤其菠菜、青江菜、空心菜等常见深绿色蔬菜，都含有丰富的钙质，能够强健骨骼；还富含维生素K，更是帮助钙质吸收与转换的重要角色。

2、豆制品：如豆干、传统豆腐、冻豆腐等，除了富含植物性蛋白质外，也是很棒的钙质来源，很适合素食者补充。但值得注意的是，像是豆浆、嫩豆腐、鸡蛋豆腐等，在加工过程中不会添加碳酸钙，因此相对钙含量较少，比较不适合作为补钙来源。

3、鱼虾类：许多人都听过补钙要吃小鱼干，实际上各种鱼虾类也都有相当高的含钙量，例如沙丁鱼、鲑鱼、樱花虾等，都是良好的补钙选择，能帮助强健肌肉及骨骼，有效保养关节。

4、优酪乳或优格：两者虽然仍是利用牛奶制成，但在发酵过程中，乳糖会被转化分解成乳酸，因此乳糖含量相对较低，既能减少乳糖不耐的状况，又可以补充到丰富的钙质、蛋白质，对骨骼健康有所助益。但毕竟其原料还是乳制品，若真的有很严重的乳糖不耐症，最好尽量避免摄取，以免产生拉肚子等不适症状。

除了补钙外，严可伦先前提醒，维生素D也很重要，其有助于钙质吸收，维持骨骼健康。建议平时可摄取菇类、鲑鱼、秋刀鱼、鸭肉、奶蛋类等食物来获取；以及晒太阳约15分钟，也能让身体制造足够的维生素D。