补钙5攻略 喝拿铁也能补 专家：别和2营养素一起吃

营养师指，喝加有牛奶的拿铁，一样可以补充钙质。（示意图，Shutterstock／

常外食、勤防晒，都可能让你缺钙。营养师叶若懿表示，想补钙可吃小鱼干、黑芝麻、脱脂奶粉、刨丝干酪、小方豆干或钙片等6种容易吃到却富含钙质的平价食品，而喝拿铁也可以补充钙质，但补钙的同时，别和鱼油、铁剂一起吃，以免降低吸收效果。

叶若懿在脸书「叶若懿/Chloe 营养师」PO文指出，钙不只是构成骨骼、牙齿的必要成分，也对肌肉、神经传导、血液凝结、消化、等人体生理机能相当重要，但据国民营养健康状况变迁调查显示，国内3岁以上不论男女，都没有达到钙的足够摄取量，成为矿物质中摄取状况最差的第一名。

叶若懿指，以下6种食物，是平日容易摄取到的高钙食物，包括10g小鱼干有221毫克钙、10g熟黑芝麻有148毫克钙、20g脱脂奶粉有1406毫克钙、40g刨丝干酪有38毫克钙、40g小方豆干有274毫克钙，此外0.5-1份钙强化产品，例如高钙牛奶、高钙豆浆、钙片有200至400毫克钙。

钙应该要何时吃较好？叶若懿指，钙能帮助提升睡眠品质，也能放松肌肉，若睡眠状况不太好的人，可以选择约睡前2小时吃。钙与鱼油、铁也不宜一起吃，钙与鱼油一起吃可能会造成肠道无法正常吸收，与铁一起吃会造成相互竞争吸收，导致钙与铁两种营养素吸收都不好。

至于很多人早上都会来杯拿铁，叶若懿指，喝拿铁也是可以补钙的，虽然咖啡中的草酸，会结合钙质并且排出体外，但是1杯大杯的咖啡大概也只有2毫克草酸，而1杯的牛奶就有240毫克的钙质，因此咖啡是没有办法结合牛奶中大量的钙质。

叶若懿说，1994年发表在JAMA的一篇研究报告指出，每天喝2杯咖啡，但牛奶摄取少于1杯的，骨质密度确实较低；而同时每天喝至少1杯牛奶的成年女性，骨密度则没有变化，所以，为了弥补喝咖啡所造成的钙质流失，喝拿铁反而是可以增加钙质吸收的。