喝大骨汤补钙越喝越心酸 营养师一图破迷思

营养师指出，大骨汤富含的钙质极低，并非补钙圣品。（示意图／达志影像）

坊间不少人认为，喝大骨汤补钙，才能长高、转大人，甚至将大骨汤视为补钙圣品，对此，营养师廖敏涵在脸书粉专「Ruby兔子/营养师」澄清，大骨汤的钙含量少得可怜，每100公克仅含0.4毫克的钙，反之全脂鲜奶的钙含量却高达104毫克，才是真正的补钙圣品。

廖敏涵指出，除了大骨汤之外，许多民众对于豆浆也情有独钟，但前者的钙含量极低，而豆浆则因为是黄豆加大量水制成，所以钙含量也不高，「由此可见，牛奶其实是最好的钙来源饮品」。不过她也提醒，鲜奶并非喝愈多愈好，每日1～2杯（每杯240毫升），即可满足成人每天50％的钙需求。

廖敏涵提醒，想补钙不光选择高钙食物就好，还需要留意搭配，才能让补钙更有效率，像是「酸的环境」（维生素C、乳酸、胃酸等）有助钙吸收，因此用柠檬汁料理、在菜肴里加醋、饭后吃水果均有所帮助。此外，摄取富含「维生素D」的食物、补充剂也有助钙吸收，每天适度晒太阳也能使身体合成维生素D。「乳糖」亦可促进钙吸收，这就是为何牛奶中，钙利用率较高的原因。

不过日常中也有些营养素会妨碍钙吸收，像是铁、磷等矿物质含量过高时，会让钙吸收大打折扣，因此高钙食物最好避免和高磷、高铁食物一起吃。再者，植物常见的组成物，如纤维质、草酸、植酸等，以及单宁酸（多酚的一种），也会影响钙吸收，所以单宁含量较高的咖啡和茶等饮品，同样应避免和高钙食物一同食用。

最后，廖敏涵表示，日常补钙还是需以牛奶、豆干、苋菜等可一次食用大量的食物补充较好，这样也可避免摄取过多额外的热量。