补铁不只吃牛肉！营养师教吃「高含铁食物」　吃素也能有效补铁

▲营养师分享高含铁量食物，教你有效补铁补元气。

记者张毓容／台北报导　 图／达志示意图、翻摄IG@minmin_rd

想要补铁只会狂吃牛肉？吃素的人就只能吃营养补给品来补铁吗？缺铁补血到底要怎么吃才有效？知名营养师高敏敏就分享「肉类海鲜」类和「蔬菜植物」类的高含铁量食物排行榜，教你吃对高含铁量食物，有效补充铁质，帮你补血还补元气。

根据卫福部建议，男性一天应摄取10毫克的铁、女性一天应摄取15毫克的铁，缺乏铁会导致身心疲累、做什么事都感到没精神，甚至可能影响学习和大脑的记忆力。想要有效补铁就要吃对食物！高敏敏就列出肉类海鲜食物含铁量和蔬菜植物含铁量的排行榜，让你一眼看懂哪个食物含铁量多。

＃肉类海鲜含铁量排行 （以下为每100g之铁质含量）

1.猪血 28 mg

2.西施舌 25.7 mg

3.鸭血 15.6 mg

4.九孔 11.4 mg

5.猪肝 10.2 mg

6.文蛤 8.2 mg

7.章鱼 6.1 mg

8.牛腱 3.0 mg

动物性食物中富含的铁为「血基质铁」，是属于人体吸收率较好的铁质。

＃蔬菜植物含铁量排行

（以下为每100g之铁质含量）

1.生紫菜 56.2 mg

2.熟海苔 37.9 mg

3.红苋菜 11.8 mg

4.红凤菜 6.0 mg

5.水莲 3.7 mg

6.空心菜 3.1 mg

虽然植物中的铁属于「非血基质铁」，人体在吸收上当然没有肉类的血基质铁好吸收，但有研究发现，酸性环境可以帮助铁质的吸收，所以吃补铁蔬菜时搭配维生素C，像是芭乐、木瓜、奇异果等，可以增加铁43%～63%的吸收率。

最后，高敏敏也提醒，高钙和高铁，两者具有拮抗作用、彼此会竞争吸收，因此不建议一起食用。