吃再制起司补钙？专家破解「磷害钙流失」真相：2食物含更多

▲早餐店的「起司类」餐点，大多都是使用再制起司。（示意图／记者李佳蓉摄）

图、文／MedPartner美的好朋友

前些天在MedPartner订阅会员的不公开社团中，有朋友贴上了一段知名电视台节目的影片，主题是起司「钙」健康吗？这部影片的主张是：民众，特别是孩童的家长们，常会让小朋友吃起司，希望可以补充钙质。但是再制起司中的磷含量是很高的，而磷会影响钙的吸收，因此想透过吃再制起司来帮孩子补充钙质不见得是个好作法。

陆陆续续也有不少网友来讯询问这个影片，想知道这个影片说的内容到底是不是真的？再制起司的磷含量真的那么恐怖吗？

今天团队的营养师和医师将联手为大家说明这个问题。底下先讲结论，后面是完整的推论过程，如果大家可以花几分钟看完，对于建立正确观念也会很有帮助的！

1.首先，要有一个观念，万物皆有毒，重点在于剂量的差别，就像我们每天都在喝的水，卯起来喝也是会水中毒；而维持生理机能的维生素，引起毒性的剂量就不像水那么的多了。至于磷这种物质，也是体内正常需要的营养素，但过多时，对身体也会有负面的影响。2.磷在体内有正常的生理功能，缺乏时也会出问题，但磷过多时可能导致钙质的流失。3.再制起司普遍的钙含量是高的，但同时钠与磷含量确实也都不低。4.不只是再制起司，泡面还有火锅料的磷含量也很高！5.但再制起司要吃到会影响钙吸收的量，其实不容易。6.吃个几片再制起司，摄取的磷含量比起吃火锅还要少。7.再制起司不是补充钙质的最佳选择，但适量摄取，也不用太担心。天然起司比起再制起司的磷含量通常比较少，会是更好的选择。当然如果可以，我们会希望你吃更多、更均衡的天然食材，当然就更好啰！8.除了磷含量，其实钠含量偏高也是再制起司要被关注的议题。但还有很多其他加工食品也都有这问题。9.要注意的是：常人磷稍微多吃一点并不会带来什么严重的问题，但有些情形例外，像是幼儿、患有肾脏病或是钙调节功能异常的人，就得严格控制磷的摄取量喔！

再制起司是什么？真的含磷量很高吗？再制起司意思等同加工起司，英文是Processed cheese，与之相对的是天然起司。要怎么知道超市里卖的是天然还是再制起司呢？除了看英文标示上是Processed cheese或Natural cheese之外，还有个简单的判断方法，就是是「直接看成分」。如果里面标示一长串的添加物，很高的机率是是再制起司，而那些成分没几样的多数就是天然起司了。

为什么会有再制起司呢？ 再制起司是以「部分成熟」和「完全成熟起司」加热融化后，添加许多含钠与磷的添加物，重新塑型后的混合物。由于添加各种不同食品添加物的关系，赋予再制起司湿润可口的样貌，也比较方便使用（就可以一片一片地拿起来），也因为加了不少含钠与磷添加物的关系，再制起司普遍的钠与磷含量都不低。

再制起司在烹调时很容易熔化，不仅色香味俱全，价格也不像天然起司那么高，因此很常大量应用在料理上了。一般早餐店或是速食店所使用的起司，如果没特别强调天然的话，通常用的就会是再制起司。但这年头，即使早餐店说是天然的，恩，好像也不太能直接相信…

再制起司与天然起司的磷含量目前我国食品上的营养标示并没有规定一定要标磷含量，也就是说，我们仅能从成分知道这产品有没有额外含磷的食品添加物。因此想要知道一个食物究竟含有多少磷，就得用点方法了，一开始可以从我国的食品营养成分资料库开始着手，找不到怎么办呢？ 可以再往别的国家去找，不过这门槛就稍微有一点高了。当然，如果有钱的话，直接送验也是可以的啦。

我们从台湾、日本还有美国搜寻了天然与再制起司的资料，为了方便比较，仅留下热量、钙与磷的资料，并以调整成 20公克的量，为什么用这个数字呢？这是因为一般在早餐店吃到的起司一片重量在20公克上下。

从数据上来看，台湾资料库的磷含量较低，美国跟日本的含量较高。至于天然起司可能还要是要看种类，但普遍磷含量较低。不过如果更认真去区分的话，天然起司含的磷是有机磷，吸收率又比再制起司里添加的无机磷低，所以如果是担心磷的量，吃天然起司还是比较好的。

至于钙质的部分，不管是天然起司还是钙质起司，确实含量都算高。但紧接着要思考的是下一个问题：再制起司到底能不能帮你补钙？

吃再制起司到底能不能帮你补钙？在正式讨论再制起司能不能帮你补钙之前，先让我们复习一下磷在人体内的生理机能，以及饮食来源有哪些吧。毕竟这次讨论的重点在于：吃再制起司多吃的磷到底会不会影响钙质吸收。

磷在人体的生理作用与食物来源人体内约有1%的体重是磷，仅次于钙，是人体第二多的矿物质。磷和钙一样大部分存在于骨骼与牙齿里面，不过在身体内的每一个细胞都有磷。

磷的生理功能有：

●帮助形成骨骼与牙齿●参与身体利用碳水化合物与脂质的反应●参与细胞与组织在生长、维持与修复时制造蛋白质的反应●帮助制造ATP（人体基本的能量单位）●和维生素B群一起帮助维持肾脏功能、肌肉收缩、正常心率、神经讯号

人对磷的需求量

相对于其他营养素，人们很容易从日常饮食摄取到足够的磷，因此缺磷的情形很少见。一天要摄取多少量才足够呢？根据第七版国人膳食营养素参考摄取量的资料，成人每日磷的建议摄取量是800毫克，上限是4,000毫克。

虽然常人磷稍微多吃一点并不会带来什么严重的问题，但有些情形例外，像是幼儿、患有肾脏病或是钙调节功能异常的人，就得严格控制磷的摄取量。

电视台影片中访问消基会的片段，提到台湾人一日从饮食摄取到一千毫克以上的磷。为了确认这个说法有没有问题， MedPartner 团队也实际用一个上班族一日的饮食记录来推算磷摄取量，由于他的蛋白质大多来自动物与鲜奶的关系，因此磷的摄取量来到一千三百多毫克。

另外要提醒大家的是他这天并没有吃任何起司、零食、加工肉品、泡面…之类等可能添加含磷添加物食品。所以我们可以得到一个结论：台湾人磷摄取的背景值很高，没特别吃什么高磷的食物，就摄取到不少磷啦！

磷的食物来源，动物 、植物&食品添加物

肉与鲜奶等富含蛋白质的食物是磷的主要来源，通常能提供足够钙质与蛋白质的饮食也能一并获得足够的磷。此外，动物来源的有机磷有较好的吸收率，一般在40～60% 。

全谷面包与全谷类比一般谷类与面包等精制食物含有更多的磷。不过，人类的消化道不太能吸收全谷类的磷，也就是植物来源的有机磷，吸收率在10～30% 。至于水果与蔬菜，仅含有少量的磷。

除了食物自身就含有的磷，一些加工食品会基于某些目的，添加含磷的食品添加物，与动物或植物来源不同，添加物的磷是无机磷，很好吸收，吸收率高达80～100%（Ref. 2）。

换句话说，我们在探讨磷摄取量的时候，也要把不同来源的吸收率差异的问题纳入考量。

磷吃太多跟钙有什么关系？前面我们提到一般人一日磷的摄取量是1,000毫克附近，那如果从加工食品多摄取了磷，会带来什么影响呢？

有研究让人们增加饮食磷的摄取，从本来一天978毫克增加到 2,124 毫克，结果发现这些食物会让受试者血磷的浓度上升和尿液排出量增加，而血钙浓度与钙从尿液的排出量减少（Ref. 3）。

为什么磷摄取过多会影响体内的钙状况呢？ 目前知道的机制是，血磷浓度过高可能和钙结合，因而堆积在软组织里，这会暂时让血钙下降。身体为了维持血钙的浓度，会促进副甲状腺素分泌，一方面增加肾脏排泄磷酸盐，另一方面让钙从骨头释放出来。

此外，血磷浓度高也会减少在肾脏的25-(OH)-D hydroxylase的活性，这会减少具有活性的维生素D生成，虽然能减少肠道对磷酸盐的吸收作用，但也会一并影响钙质的吸收。整个机制不仅减少肠道对钙质的吸收，也会增加钙从骨头释放出来，最后的结果就是骨钙比较容易流失了。而这也是电视台这支影片想要强调的问题「磷摄取过多，可能增加骨钙的流失」。

看到这里，我们已经了解磷摄取太多与钙之间的关系了啦！接下来就再一起看看再制起司到底有没有问题啦。

吃再制起司是否真的如影片所说，吃了反而补不到钙呢？其实这说法并不是那么的精确，我们必须把重点放在整体饮食对血磷的影响。当摄取了过多含磷的食物后，血磷升高了，接下来身体的机制就会出现肠道对钙的吸收下降、骨钙释出的反应。如果你一整天除了一般食物外，只是再多吃一片再制起司的话，并不会给血磷带来什么影响，并且也能得到起司的钙质。

另外，再制起司的钠含量也是值得注意，尤其是年纪小的儿童，一日的钠摄取建议不要超过2,000毫克，因此给他们吃起司的时候，也要注意一日钠摄取量是否超过。

不止是再制起司，其他加工食品的磷含量也要注意前面内容的焦点放在再制起司上，不过其他含有磷的加工食品，也是要注意的饮食来源喔！下表列出部分加工食品的磷含量，整理的过程中才发现，搞不好火锅才是真正的魔王！表中有列出一些常见的火锅料，单一个吃起来是还好，但整锅吃下来，这一餐的磷摄取量要超过1,000毫克应该不是难事，所以如果一周吃好几次火锅的人，请要把磷摄取量放在心上啦。

看完这篇文章，有没有觉得收获满满呢？（好我知道对一般人有点难，但我们尽力了）再复习一下结：再制起司确实含有不少的磷，但关于磷摄取太多这件事情，我们应该把视野放大到所有的加工食品上，注意一天里面各种食物的摄取状况，以免不知不觉摄取过多的磷，因而影响了身体钙质的状况。

至于孩子吃一片再制起司会不会有什么问题呢？在正常健康的孩子身上，多数状况是没问题的。不过家长还是要尽量多给孩子吃种类多元、营养均衡的食物，才是让孩子健康的不二法门喔！

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本文作者：MedPartner 美的好朋友本文经授权转自：MedPartner【再制起司吃太多反而补不到钙？医师营养师破解问题医药新闻！】

作者介绍：一位医师用一年时间和100万，梦想用正确医美和保养知识扭转乱象的过程。 Med，是Medicine，医学的缩解。Med 念起来也是「美的」。我们希望用医学专业，分享更多美的知识。Partner则是我们对彼此关系的想像。我们认为医师和求诊者不只是医病关系，更应该是伙伴关系。 如果您也认同我们的理想，欢迎和我们一起传播更多正确的医美知识。 我们的内容制作，完全由MedPartner专业医疗团队负责，拒绝任何业配。