钙含量仅牛奶1/7！专家打脸「豆浆、豆腐＝补钙」迷思...改吃它更有效
台湾至少9成以上的人普遍钙含量不足，缺钙不只影响骨头发育，还掌管情绪、免疫力、内分泌等多种状况，而国人目前摄取量仅达每日建议量的一半，可说严重不足！食品技师张邦妮指出，许多民众以为多喝豆浆、吃豆腐就能补钙，但豆浆的钙含量只有等量牛奶的1/7，并非补钙的好选择。
张邦妮指出，许多人认为「补钙」只跟骨质疏松、骨质健康有关；实际上，当钙质缺乏时，除了影响骨质健康，还可能出现情绪不稳、抽筋、免疫力变差，容易疲倦、感冒、腰酸背痛、生理痛、失眠，使细胞讯息传递、内分泌出现问题。
根据卫福部国民健康管理署「国人膳食营养素参考摄取量」中，1到3岁钙质建议摄取量是500毫克；4到6岁是600毫克；7到9岁为800毫克；10到12岁是1000毫克；13到18岁是1200毫克；19岁以上成人是摄取1000毫克的钙质。但有超过9成国人普遍钙质摄取不足，像成年男性平均每日钙质摄取量为611mg、女性只有563mg，仅达每日钙质建议量的50%～70%。
▲各年龄层所需的钙含量。（图／张邦妮提供）张邦妮表示，每日乳制品的建议摄取量约1.5～2杯（240毫升／杯），做为主要钙质来源，但乳糖不耐症患者、素食者无法摄取乳制品，就容易使钙质摄取不足。所以乳糖不耐症患者可改选优酪乳、优格、起司等牛乳加工制品，这些产品在制作过程经发酵、过滤等步骤，可将乳糖、乳清蛋白等引起乳糖不适症状的成分大量排除，不仅能吃到更多牛奶的营养，对乳糖不耐症的影响也较小。
▲乳制品、豆制品的钙含量差异。（图／张邦妮提供）另外，食用时可优先选择无糖口味优酪乳或天然起司，才不会补充钙质的同时也把热量、脂肪、添加物等都吃下肚，反而增加身体负担。许多民众也好奇，豆浆能否代替牛奶补足所需钙质？张邦妮表示，豆浆富含蛋白质、大豆异黄酮与膳食纤维，但以钙质含量来说，豆浆是相对较少的，并非补钙的最佳选择。
根据食品营养成分资料库，每100公克的黄豆（干重）具有194毫克的钙质，但豆浆的加工制程会造成钙质流失，导致每100公克的豆浆，钙含量仅14毫克，是等量牛奶的1/7。
▲有些豆腐添加食用级石膏，是素食者很好的钙质来源。（图／达志示意图）
至于豆腐、豆制品常被说是素食者的补钙来源，张邦妮解释，其实是添加食用级石膏做成的豆制品，例如：板豆腐（传统豆腐）、豆干等。因为石膏为硫酸钙，除了帮助凝固，还提供许多钙质，且吸收率高，所以可作为素食者很好的钙质来源。但市售许多豆腐的制作已不再使用石膏，如嫩豆腐、鸡蛋豆腐等，所以这类豆制品的钙含量，就相对低很多；以一盒280公克的嫩豆腐来说，需要吃到7盒才有一杯牛奶所含的钙质。
作者简介：食品技师张邦妮，安心食代食安知识网创办人。曾任职于国内知名食品厂及五星级连锁饭店。期许自己成为食品安全的专业把关者。※本文由作者授权报导，未经同意禁止转载。相关文章详见：豆浆补钙仅牛奶的七分之一？传统豆腐比嫩豆腐更能补钙？