「小方豆干」含钙量是毛豆6倍！餐盘聪明代换「高钙食物」助吸收
钙质是建构骨头与牙齿硬质组织的关键成分，但却是国人摄取状况最差的矿物质。
2013～2016年国健署「国民营养调查」显示，青少年与成人每日摄取的钙大概只有建议量的一半或以下。究竟该怎么吃，才会足量？
青少年与成人每天约需要1,000～1,200毫克的钙质，同时需要其他多元营养素。最简单的吃法是，参考国健署「我的餐盘」来掌握6大类食物的每餐份量，并聪明将餐盘中的食物代换为高钙食物，以及富含维生素D、能促进钙吸收的食物。
每1毫升含有1毫克的钙，2杯240毫升的牛奶就能达每日钙摄取建议量的一半。
不建议以咖啡拿铁、茶拿铁、巧克力牛奶来补钙，因为咖啡因、草酸均会影响钙吸收。
（图片来源：康健杂志）※点图放大
深绿色蔬菜往往含较高钙质，且富有对骨骼健康有助益的维生素K。
（图片来源：康健杂志）※点图放大
磨碎食用，吸收再加分。
（图片来源：康健杂志）
黄豆含钙量高，但黄豆制成的素肉、百页豆腐、鸡蛋豆腐、嫩豆腐、豆浆含钙量低。
黑豆含钙量高，但黑豆浆含钙量低。
「大骨汤补骨」是错误迷思，每240毫升大骨汤仅能溶出少于5毫克钙质，相当不划算。
（图片来源：康健杂志）※点图放大
（图片来源：陈弘璋）
全谷杂粮类中的镁有助钙质吸收，小麦中的碘可调节代谢、生长，均衡摄取能间接降低骨松风险。
（图片来源：陈弘璋）
水果维生素C
水果中的维生素C有助钙质吸收，因此在预防骨松上不可或缺。以下水果维生素C含量高：芭乐、释迦、奇异果、木瓜。
（图片来源：陈弘璋）
鱼类富含维生素D
部分鱼类维生素D含量高，有助钙质吸收，如：沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鱼肝油。
咨询专家：国泰综合医院营养师洪可珎、花莲慈济医院骨质疏松照护中心主任叶光庭
延伸阅读：
喝拿铁不会顺便补钙！ 咖啡这样喝才正确