长寿秘诀在这！　全球人瑞15个饮食习惯...你吃对了吗

▲长寿的秘诀，除了规律的生活作息，饮食习惯也很重要。（图／达志／示意图）国际中心／综合报导美国作家Dan Buettner与多位专家合作10多年，针对全世界百岁人最多的「蓝区」（Blue Zones）进行研究，分析在过去一个世纪于该区域所进行超过150项的饮食研究，并归纳出值得人类借镜的15个长寿的饮食习惯。1.食物有95%来自植物由于研究中的蓝区全年生产全谷物及豆类，因此成为主食；然而最棒的食物莫过于多叶的深绿蔬菜，研究发现，每天摄取足够深绿蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，于4年内的死亡率将减少一半。▼多吃深绿色多叶蔬菜，能降低死亡率。（示意图／记者陈家祥摄）

2.一周吃肉不超过2次居住在蓝区的家庭，大多数吃肉谨慎，仅会将肉当做配菜或是提味作用。熟肉摄取量最好限制在每个月不超过5次，而每次分量控制在2盎司内。而肉类来源最好选在自家农场的鸡、羊、猪肉。由于蓝区的肉大多吃草或自由觅食，因此含有较高的ω-3脂肪酸。

3.每天最多吃3盎司的鱼自2002年以来关注96000名美国人研究发现，以植物为主食的饮食习惯，每天吃少许的鱼的人活得时间最长。然而最适合食用的鱼类，为食物链中间的物种，未暴露在太多化学物质与重金属的环境中，如沙丁鱼、鳀鱼和鳕鱼。4.减少乳制品摄取人类的消化系统不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在蓝区的民众以植物摄取获得钙。但羊奶制品、优格及奶酪，在伊卡里亚岛和撒丁岛属于常见传统美食的一 部分。

5.每周最多吃3颗蛋在蓝区，人们有时只吃一颗蛋，可在早餐时吃一颗水煮蛋，并搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麦片或面包搭配鸡蛋食用。▼每天早餐吃颗蛋，搭配蔬果营养加分。（示意图／记者李佳蓉摄）6.每天吃半杯豆子豆类为奠定蓝区饮食的基石，其中21%为蛋白质、77%是复合碳水化合物，含有少量脂肪。它们也是纤维的极好来源，每克所含有的营养素，超越地球上其他食物。因此每天平均摄取半杯豆子，提供生活中多数所需的维生素及矿物质。

7.改吃酸面包或全麦面包面包也是蓝区的主食之一，但却是由100%全谷物制成，包括小麦、黑麦及大麦，富含纤维及营养素。另外有种传统面包，以「消化」淀粉及麸质细菌制作，在过程中会产生特有酸味，以此为名，具有降低血糖指数的作用。8.少吃糖蓝区居民所消耗的添加糖，约是一般人的1/5，百岁人瑞通常只在茶里加蜂蜜、在庆典时享受甜点。这告诉我们，每天加在饮料或食物内的糖，尽量别超过4茶匙。9.每天吃2把坚果蓝区人瑞每天平均吃2把坚果当零食。美国哈佛大学一项长达30年的研究发现，吃坚果的人比不吃坚果者之死亡率低20%。▼每天2把坚果当零食，可降低心血管疾病。（图／达志／示意图）

10.吃完整的食物蓝区的人们吃的是食物的全部，他们不会任意丢掉蛋黄，或是把果肉榨成汁，也不另外摄取补充剂，而是尽可能从当地所种植的完整食物，做为营养摄取的来源。11.多喝水基督复临安息日会教友建议，每天喝7杯水，减少含糖及酒精饮料摄取，能减轻血栓出现的机会。12.喝酒就喝红酒蓝区的人每天喝1～3杯酒，然而研究发现，红酒（葡萄酒）有助于人体吸收植物性抗氧化剂，一天结束时饮用少许的酒，还能减轻压力。13.喝绿茶冲绳的民众每天喝绿茶，其已被证实可降低心脏疾病及罹患某些癌症的风险。伊卡里亚民众饮用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，据说具有发炎的特性。14.喝咖啡研究显示，喝咖啡与降低老年痴呆、帕金森氏症有关。▼喝咖啡有助于降低罹患老年痴呆症。（示意图／记者游琁如摄）

15.完美的蛋白质搭配担心以植物为主的饮食习惯无法摄取足够的蛋白质？要注意搭配豆类、谷物、坚果和蔬菜，以提供身体不能自行制造的9种必须胺基酸。★图片为版权照片，由达志影像供《ETtoday东森新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！