研究揭长寿饮食8秘诀 吃优质碳水、禁食都是必要条件

研究团队从多个角度分析营养与饮食方法，调查百岁人瑞的生活方式后，佐以临床与流行病学研究，发现长寿饮食与8项饮食措施显著相关。（示意图／Shutterstock）

想透过改变饮食习惯活得更长久？权威生命科学期刊《细胞》（Cell）近期刊载研究指出，「长寿饮食」的秘诀在于「多摄取优质碳水」、「禁食」和「少吃蛋白质」3大关键，并佐以更多的鱼类、豆类与植物油。研究认为，该饮食方式可能与更长的预期寿命有关。

●吃优质碳水、禁食都是必要条件 长寿与「8种饮食措施」显著相关

该研究由美国南加州大学与威斯康辛大学联合发起。团队从多个角度分析营养与饮食方法，调查百岁人瑞的生活方式后，佐以临床与流行病学研究，发现长寿饮食与8项饮食措施显著相关：

1. 富含豆类与全谷物的「鱼素饮食」（意指只吃鱼类而不摄取其他肉类）和「纯素饮饮食」。

2. 30%卡路里摄取来自植物脂肪，如坚果、橄榄油等。

3. 65岁以前摄取较少的优良蛋白质，65岁以后增量摄取。

4. 限制精致糖、精致碳水化合物摄取量。

5. 不摄取红肉或加工肉品。

6. 限制白肉摄取。

7. 每天进食12小时后再断食12小时。

8. 一年当中，实施「禁食性饮食」5天，一共3次。

研究亦指出，长寿饮食应以年龄层的不同做出区别。例如65岁以上长者应多加摄取蛋白质，低蛋白质容易使长者身体较为虚弱；而健康正常人则应定时摄取复合来源的碳水化合物，有助于刺激葡萄糖信号、提供所需能量。

另外，研究团队也指出，18-70岁期间的定期断食措施，可能逆转高热量饮食产生的胰岛素阻抗问题，并有调节血压、降低总胆固醇与降低发炎机率的效果。60岁开始多摄取豆类、全谷类、坚果，并减少红肉与加工肉，与预期寿命延长8年有关。

●碳水化合物惨被污名化？ 专家：优质碳水有助「燃烧脂肪」

研究作者Valter D. Longo认为，长寿饮食旨在作为一种健康的生活方式，而非「减肥策略」。「尽管保持健康体重是长寿的关键，但长寿饮食涵盖的层面更广，不仅能帮助维持体重，也能高机率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病发作的风险！」

Longo指出，该研究揭示了一项重要的发现，也就是「碳水化合物」对人体的重要性。近年健身风气盛行，使人们对所有淀粉敬而远之，认为淀粉是造成肥胖的罪魁祸首。事实上，复合性碳水化合物如优质淀粉（豆类、谷物、南瓜、地瓜等）、膳食纤维（全谷类、水果、坚果种子等），能更全面性地帮助身体燃烧脂肪。

「然而，究竟由哪些食物构成最佳化饮食，学界仍然存在争议。最适合自己的饮食方法，可能取决于健康因素的相互作用，如年龄、性别和遗传。呼吁民众，若有任何改变饮食计划的需求，建议先询问医师或营养师，并斟酌自身情况后再做进一步调整。」Longo表示。

资料来源：Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions

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