吃助眠食物较好睡？研究揭「超惊人真相」 都只是安慰剂
人云亦云的科学知识
台湾逾三分之一民众有入睡困扰；建议睡前来杯什么，吃什么？既安定神经又有助入睡，是最不伤身、有效的助眠方法。这是真的吗？我自己去Google一下，哇，真的很多文章都在写，助眠食物／饮料，可以助眠效果？
好奇心的驱使下，我于是在医疗资源中，寻找人云亦云的科学知识，整理一下：
助眠食物中的助眠物质
大部分的助眠食物中，真的有助眠物质叫色胺酸（tryptophan）。色胺酸，是人体的必需胺基酸之一，人体不能合成，必须从食物中获得。在人体内色胺酸会转化另一种物质叫5－羟色胺（serotonin），坊间也叫「血清素」。
5－羟色胺（血清素）是一种能让人幸福、快乐的神经传导物质。而助眠食物中，宣传有助眠，是因为：
5－羟色胺（血清素）也是褪黑素的前驱物质。褪黑素分泌增加，会诱导入眠。
5－羟色胺（血清素）亦属于抑制性神经递质，会减少抑郁、焦虑等情绪的产生，而这2种情绪又会影响睡眠品质。
坊间，通常都是如此直接反应，任何食品或药品，只要含有丰富的成分，在实验室或老鼠身体上有好的反应，大家就会对论到人的身体有效，亦如此有效的。
但大家都忘了：这些助眠物质，一定要进入大脑，才可能对脑部启动睡眠的效果！光有有效助眠物质在食物中，那是不行的！
大脑屏障
为了使脑组织少受循环血液中任何有害物质进入大脑引起损害，大脑建起了一个大脑屏障。任何助眠物质要起到安眠的作用，第一步就必须要穿过这道屏障。
2003年，麻省理工学院的研究人员在《美国临床营养学杂志，The American Journal of Clinical Nutrition》上发表了一篇国际期刊：富含色胺酸蛋白质的食物vs.富含色胺酸碳水化合的食物比较：（蛋白质的食物例如牛奶，或是碳水化合的食物例如面包）
1.富含碳水化合物和蛋白质的食物，对血中色胺酸的影响，有明显不同（P＜0.01）。 2.富含碳水化合物的食物色胺酸，血中色胺酸上升54％（范围：36～88%）3.富含蛋白质的食物色胺酸，血中色胺酸上升28%（范围：10～64%）4.碳水化合物摄入后，胰岛素浓度显著升高，但蛋白质摄入后，胰岛素浓度并未升高。
结果：
研究人员预期富含蛋白质的食物，例如牛奶中的色胺酸，可轻易穿过血脑屏障。结果出乎所有人的意料，研究人员发现像牛奶这种富含蛋白质的食物，不但不会促使含色胺酸快速进入血脑屏障，反而变慢了。大脑屏障阻碍，食物中的色胺酸进入脑中。
▲很多人以为吃助眠食物，可帮助睡眠。（示意图／免费图库Pxhere）
为什么食物中的色胺酸，进入大脑屏障有差别？
答案就是：胰岛素
研究人员进一步发现：吃富含大量色胺酸的碳水化合物食物，反而会更容易促使色胺酸穿过血脑屏障。研究人员仔细研究后发现：摄入富含碳水化合物的食物，会刺激胰岛素大量的释放，而胰岛素有一个作用，就是帮助色胺酸之外的胺基酸，收进肌肉组织。这样一来，在大脑屏障通道的竞争者少了，进入大脑的色胺酸，也就增多了。
这个也解释：我们平常吃饭、面等碳水化合物太多了，容易犯困，也跟这个原理是有关的。 （吃饱后很困、很易打磕睡…）。
富含蛋白质的食物牛奶、蛋，睡前牛奶喝很多了，你牛奶中的助眠物质色胺酸，血中浓度上升却不太高，又没有刺激胰岛素大量的释放，当然更没有机会穿越大脑屏障，给你助眠的。
澳州中央昆士兰大学的睡眠专家Drew Dawson：事实上，即使没有其他胺基酸的竞争，一杯牛奶中的色胺酸含量也不足以对睡眠产生什么实质性的影响。牛奶中的那点色胺酸含量，对于普通人来说并不高，更不要说它间接合成的褪黑素含量了，这对睡眠根本不会有什么帮助。助眠食物，可能并不会像我们以为的，那样有助眠效果…
科学刺破助眠的梦，但人人依然有助眠梦
哈佛医学院的研究报告也指出：尽管你可能会在以后的生活中了解到，没有足够的科学证据来支持「饮用温牛奶以帮助睡眠的做法」，但睡前喝一杯温牛奶后，你的睡眠仍可能会更好。
为什么会这样？这是「安慰剂效应，产生的belief」，我们根深蒂固心中认为这样的做法，可以奏效的信念，自我实现的信心。之所以有效，是因为你相信这些助眠食物会起助眠作用，而你有去执行去做了，就可以安心的入眠。
2.例行的睡前动作
从小在父母的陪伴下，我们会习惯睡前喝杯牛奶，这个习惯更像是为睡觉时间启动强烈信号。晚上一看到，生理上就立刻做出了要睡觉的反应系列行为，关灯、钻被窝、闭眼睛…一气呵成然后就入眠了，这是「习惯动作」。
3.喝温热饮料
热饮，真的容易让人放松。睡前人们通常喜欢喝的都是热牛奶或温牛奶。研究人员表示，这容易让人产生一种舒适、放松的情绪，而这些情绪对于睡眠品质来说是有利的。研究人员也发现其实「睡前喝一杯热水」或许效果和喝热巧克力也是一样，也可对睡眠品质有帮忙的。
▲医师透过研究发现，助眠食物其实是安慰剂。（示意图／pixabay）
你的行为，决定你的睡眠
不管哪一种食物含有色胺酸，号称有助眠的作用。大脑屏障都会阻碍，食物中的色胺酸进入脑中。但生活中，产生的 belief产生的行为，却会令人容易入睡。
你的行为，你的情境，决定了你的睡眠。当然，如果真的睡不下，建立自已的助眠行为模组，可以启动脑中瞌睡虫出现。
放松心情相信，祝福大家就能夜夜好眠。
本文经授权转自：黄轩医师《助眠食物／饮料，真的会助眠吗？》