睡不好？超高效「6助眠食物」他激推　香蕉只排第3名

▲睡不好吗？不妨试试营养师激推的6大高效助眠食物。（示意图／视觉中国）

文／早安健康编辑部

失眠困扰不少人，在众多食物中，哪些食物含有最多助眠成分？成为帮助睡眠CP值最高的食物？振兴医院营养师高法民表示，凡是含有镁、钙、维生素B、维生素B12、色胺酸成分等食物，均有助于放松和入睡。然而，若要进行评比，以下6种「助眠食物」，能让你睡得更好，一觉到天亮！

助眠高效食物No6.洋甘菊茶

洋甘菊茶在国外被视为感冒良方，也常被用于治疗焦虑及失眠。研究发现，洋甘菊中的某些成分，如类黄酮与芹菜素，后制者可以与大脑中的苯二氮䓬类受体结合，产生镇静、安眠的效果。

高法民表示，一项于2016年发表在《Journal of Advanced Nursing》上的研究指出，洋甘菊茶有助于改善产后妇女的睡眠质量，减少睡眠干扰和日间功能失调。一项针对睡眠品质差的产后妇女的研究显示，喝洋甘菊茶长达2周的女性，整体睡眠品质比对照组好。

此外，研究还发现，类黄酮具有抗炎作用，可能对睡眠产生间接的益处。因为身体持续处于发炎状态会干扰睡眠，而洋甘菊中芹菜素，可以帮助降低炎症，有助于改善睡眠。

助眠高效食物No5.奇异果

奇异果除了富含维他命C、高纤维及钾之外，也含有血清素和叶酸，根据台北医学大学的研究指出，每天睡前一小时吃两颗奇异果，4星期后，原本有睡眠困扰的人，睡眠品质大有改善：

更快入睡：上床后到入睡的时间，缩短35.4%。

睡得更沉：睡眠中醒来的时间，缩短28.9%。

睡得更好：整体睡眠的时间，增加了13.4%。

为何奇异果有助眠作用？关键在于它含有大量的抗氧化维生素以及血清素。已有研究证实，睡眠品质不佳的人，体内的抗氧化成分偏低；若长期睡眠不足，也会影响体内抗氧化物的功能。

助眠高效食物No4.开心果

在各式各样的坚果中，开心果有最高含量的褪黑激素。高法民强调，开心果是营养丰富的植物性零食，能提供多种营养维持健康，包括褪黑激素、植物性蛋白、纤维与抗氧化剂，是适合每天食用的优质坚果。

开心果含有9种人体必需胺基酸，包括色胺酸，根据研究，人体利用色胺酸制造血清素，血清素是一种可帮助睡眠的激素，在人体睡眠到清醒周期中发挥重要作用。如果体内色胺酸浓度偏低，会影响睡眠品质，所以食用适量的开心果可以帮助睡眠，建议每天补充1～2汤匙（约7～8颗）即可。

▲香蕉能放松肌肉、助眠，还能预防抽筋。（示意图／unsplash）

助眠高效食物No3.香蕉

已有研究证实，吃香蕉能促进褪黑激素生成，而它所含的营养成分，如镁、色胺酸、碳水化合物、钾，皆有助眠效果，尤其是镁和钾可放松肌肉，帮助身体进入休息状态。

研究发现，每天补充500毫克的镁，能维持生理时钟的规律、促进褪黑激素生成。镁摄取不足会导致短眠。另外，镁还能抑制皮质醇产生，皮质醇是种压力荷尔蒙，会让血压上升。一根重126克的香蕉，大约就含34毫克的镁。

钾摄取不足，会造成血压不稳定、睡眠品质更差。钾也能预防肌肉抽筋，避免半夜抽筋醒来。一根香蕉约含360～500 毫克的钾，是很好的助眠食物。

助眠高效食物No2.芝麻

芝麻富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、镁等营养成分，钙与镁是助眠食物中不可或缺的营养素之一，能有助于人体在睡眠过程中放松肌肉。人体若缺乏镁，容易出现焦虑、情绪起伏大的现象，进而提高入睡难度。

高法民表示，镁与钙发挥协同作用，帮助褪黑激素分泌并防止神经系统过度兴奋，放松紧张情绪使人可以快速入眠。此外，芝麻也含有不饱和脂肪酸，摄取至人体后可稀释血液浓度、降低血压及胆固醇，并改善免疫系统功能。

助眠高效食物No1.牛奶

含有色胺酸等营养成分，其中，色胺酸进入大脑后，会转化成血清素，让人放松大脑、稳定情绪、减缓神经活动，进而产生睡意。

此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大脑分泌褪黑激素，可以帮助睡眠，而且牛奶中的乳清蛋白，还可以提高色胺酸运输到大脑的速度，加速褪黑激素的合成。高法民建议民众，可以睡前喝一杯热牛奶，更能提高助眠效果。

本文经授权转自早安健康，原文引自：6大助眠高效食物，吃了好入睡、睡更好！打败芝麻、香蕉夺冠的是它