专家大推「6款助眠食物」常吃3种鱼 抗氧化又好心情

许多人都深受睡不好所苦，长期下来恐对健康造成严重负面影响。（示意图：shutterstock／达志）

许多人都深受睡不好所苦，长期下来恐对健康造成严重负面影响。对此，营养师黄楀轩分享6款帮助睡眠的食物，包括优质蛋白质、全谷杂粮和根茎类、深绿色蔬菜、芭乐、黑巧克力及鱼类。其中在鱼种挑选方面，她特别推荐鲭鱼、鲑鱼与秋刀鱼，皆含有丰富的Omega-3，不仅能抗氧化，还有助于血清素分泌，从而改善情绪障碍。

黄楀轩在脸书专页「黄鱼营养师 白袍日记」与部落格发文表示，睡不好、容易醒、失眠、不容易入睡等，都是睡眠品质不良的一种。而想改善睡眠品质，除了生活作息、睡眠环境、舒压放松外，食物也是很重要的一环。她并盘点以下6种助眠食物，值得纳入日常饮食清单中：

1、优质蛋白质：肉类、鱼类、鸡蛋、黄豆制品、牛奶等，都是优质蛋白质的食物来源，蛋白质是快乐荷尔蒙「血清素」的重要原料「色胺酸」的来源，每天摄取足够蛋白质，能够提供身体源源不绝的能量与原料。

2、全谷杂粮、根茎类：想让蛋白质能被很好的利用与吸收，碳水化合物至关重要，它能提供身体稳定的能量，且丰富的膳食纤维能打造好的肠道环境，让吃进去的食物能够被正确的消化吸收；此外，也富含B群与镁，能帮助能量正常代谢与神经放松。

3、深绿色蔬菜：除了富含膳食纤维外，还含有帮助血清素合成的关键材料「叶酸」。此外，也有丰富的矿物质，如钾能够稳定血压、镁能够帮助神经放松。建议每天应至少吃满9个拳头的蔬菜，其中深绿色蔬菜需达3分之1。

4、芭乐：长期睡眠不足或睡眠品质不良，会增加身体很多压力，这些压力会加速维生素C消耗，而芭乐又有「维生素C之王」的称号，适量补充能减少身体的压力。但要注意的是，维生素C不耐热，所以水果是最好的来源，每天2拳头新鲜当季水果，补足维生素C，减压又顾睡眠。

5、黑巧克力：可可多酚是巧克力中帮助睡眠的重要成分，有着强大抗氧化力，能够消除身体的自由基，解除身体的压力，同时亦有助于大脑释放脑内啡与提高血清素，进而让身心放松，提升睡眠品质。但记得挑选可可含量在80%以上的巧克力尤佳，比例过低者，为了有好口感，往往会加入大量的油脂跟糖，不只增加热量，也增加身体的压力。

6、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼：这3种都是油脂丰富的鱼种，富含Omega-3不饱和脂肪酸，能够帮助抗氧化、抗发炎与清除自由基，同时帮助血清素分泌，改善情绪障碍。建议每周至少吃2～3次富含Omega-3油脂的鱼。