【钙勇健】 预防骨质疏松3要件 饮食少吃贡丸香肠汽水
▲成大医院营养部柯玉珍营养师说，要预防骨质疏松需要多方面着手，包括运动与生活型态，摄取足够的钙质是最基本的要求。（图／成医提供）
骨质疏松症并无明显的临床症状，却会因轻微创伤而引发骨折，进而造成功能上的障碍，影响独立生活能力、心理与生活品质，也会增加医疗花费，其原因与年老、停经、性腺机能减退与骨代谢增快等因素有关，导致骨质流失加速，若加上本身累积的骨质量较低，就可能造成骨密度降低，骨骼强度变差。
成大医院营养部柯玉珍营养师说，要预防骨质疏松需要多方面着手，包括运动与生活型态，而饮食亦是其中重要一环，摄取足够的钙质是最基本的要求。因为饮食中有足够的钙质摄取，可抑制副甲状腺素分泌，减少蚀骨作用过度进行，并提供骨再塑作用中构成新骨质的成分。
柯玉珍营养师指出，卫福部建议国人成人每日摄取1000毫克的钙质，奶类是含钙量丰富的食物，且其所含乳糖和酪胺酸等成分可促进钙质的吸收，亦是良好动物性蛋白质的来源，可刺激肝脏合成具有促进成骨作用的第一型类胰岛素生长因子，因此建议每天摄取1-2份奶类。
晒太阳也是增进骨质的必要因素。柯玉珍营养师说，阳光照射能让皮肤合成维生素D，而维生素D与维持体内钙及磷的平衡有关，是肠道钙吸收的调控因子，缺乏维生素D会导致骨骼钙化不足，造成儿童的佝偻症或成年人的软骨症。国际骨质疏松基金会建议每天让手部、脸部及手臂晒太阳10-15分钟，最好选择紫外线较不强的清晨或傍晚，或参考紫外线即时预报，指数为高量级（6-7）时，记得要做好防晒措施。
其他的饮食重点还有：
一、适量摄取构成骨基质重要成分的蛋白质：但过多的蛋白质摄取会增加尿中钙的排出，反而不利钙的吸收，所以要避免餐餐大鱼大肉。
二、避免摄取过多的磷：磷/钙比对于骨质矿化很重要，磷太多相对会降低血中钙的浓度，刺激副甲状素分泌，持续一段时间会使骨质流失。磷广泛存于各类食物中，防止过多摄取，应减少如鱼丸、贡丸、香肠、可乐及汽水等有额外添加磷酸盐类的加工食品。
三、维生素K：维生素K是骨钙蛋白进行羧化作用必需的辅因子，可降低尿中钙排出及促进肠道钙吸收。维生素K主要存于绿色蔬菜中，老年人牙口咀嚼差，容易绿色蔬菜摄取不足，可采软质或碎切方式供应。
四、避免高钠摄取：高钠会增加尿中钙的排出，含钠高的食物有蜜饯、腌制及加工食品等，烹调时也要避免过多的调味料。
柯玉珍营养师也提醒指出，改善生活型态也很重要，包括：维持理想体重、不抽烟、不酗酒及适当运动。因为研究显示，体重太轻、抽烟与酗酒者的骨质密度较低，发生骨折的机率也较高；运动则可以促进骨再塑作用，使骨骼变得更强硬，建议每周至少运动3次，每次持续30分钟以上。