远离骨质疏松「存骨本」三撇步！晒太阳＋高钙＋运动

▲骨质会随着年龄流失，老年人更要注意是否有驼背、身高变矮等外观变化，以免错失治疗时间。（图／达志／示意图）记者赵于婷／台北报导人体骨骼的骨质约在20－30岁达到最高峰，之后骨质会逐渐减少至老年骨细胞功能衰退。而世界骨质疏松基金会（IOF）将10/20订为「世界骨质疏松日」，并指出老年人对于有助骨骼健康的钙质、维生素D和蛋白质等营养摄取不足，而女性停经后，骨质快速减少，罹患骨松的机率高于男性1倍以上。IOF提醒，若在年轻时能多增加10%的骨质密度就可以延缓13年骨质疏松症的发生。骨质疏松症（骨松）是一种沉默的疾病，有些中高龄患者，可能出现身高变矮、驼背等外观变化，但平常不太觉察，且其余大多没有明显症状。但只要轻微跌倒或是弯腰搬物品，就可能造成骨折。国健署署长邱淑媞提醒民众，在各年龄层阶段都需要摄取足够的营养来建构骨骼健康。根据IOF报告显示，2010年全球50岁以上人口有1亿5,800万人面临骨松性骨折的危机，男性有2,100万名，女性竟高达1亿3,700万名。而国健署102年调查显示，国人自述经医诊断有骨松的比率随年龄增加而增加，妇女停经后骨质减少的速度会加快，骨松更明显增加，50岁以上男性比率为10.3%、女性停经后骨松比率高达21.9%，而65岁以上老人平均每5人就有一个人有骨质疏松的问题。目前医疗使用双能量X光吸收仪来诊断骨质疏松标准，据2013-2014年国民营养健康状况变迁调查，对50岁以上民众进行脊椎及股骨量测，结果显示50岁以上国人10.8%有骨松，且在65岁开始骤增，而女性的百分比至少高于男性一倍以上。IOF也预估2040年因骨松骨折的高危险人口将再成长一倍。而延缓骨质疏松症的最好办法就是运动，只要全身的骨骼都受到足够的张力和拉力，便能产生效果。万一民众经诊断罹患骨松，仍需养成正确的饮食和规律运动的习惯，但个别运动计划及强度，须透过医师评估，日常生活中也应提高警觉，以免发生骨折意外。储存「骨本」三撇步一、顶天：适度晒太阳适当日晒来增加体内维生素D转化，一般情况下，可以在每天上午10点以前或下午2点以后，晒太阳10－20分钟，但注意不要晒伤。借此透过维生素D帮助人体从肠道中吸收钙质，以避免骨钙合成不足而导致骨松，同时也可预防多种慢性疾病发生机会。二、立地：荷重运动荷重运动主要是腿部和足部为了支撑身体，骨骼和肌肉须花费力气来对抗重力的运动。可以借此增加骨质密度和强健肌肉，有助改善身体的协调与平衡，降低跌倒及骨折的风险。建议民众可多从事健走、慢跑、爬楼梯、舞蹈、登山、跳绳、举哑铃操(双手拿约0.5~1公斤的哑铃或同等重量之安全物品)等具有对抗地心引力之荷重运动。三、高钙：增加钙质食物摄取乳制品（鲜奶、优格、起司）是饮食中最容易获得钙质的来源之一，也可多摄取深色蔬菜、传统豆腐及小鱼干等富含钙质的食物，摄取肉类、豆类和坚果等蛋白质含量高的食物来提供身体所需的胺基酸。还需要保持适当体重，不吸烟及节制饮酒，避免过度饮用咖啡，避免熬夜等不健康生活形态。含钙食物建议表提醒：有身体疾病的民众，应咨询医师后才可选择食用。　　　　　　　　（图／翻摄卫福部网站）

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