少活动、不晒太阳 卧床族易骨松

卧床族上肢运动，平躺时手握哑铃或水瓶缓缓向上，数到3后放下休息，重复动作多次。（中华民国骨质疏松症学会提供）

长期卧床不活动，小心骨密度流失速度跟太空人一样快！据推估，台湾约有10万名65岁以上老人须长期卧床，而国外研究指出，连续半年卧床的65岁以上长者，骨密度流失将达25％，是骨松高危险群。

卧床半年 骨密流失25％

74岁的陈奶奶就是一个例子，她虽有糖尿病及高血压病史，但以往活动自如，一次中风后卧床半年，期间很少有机会运动、晒太阳，后来又意外跌倒造成骨折，测量骨密度才发现，卧床半年期间，骨密度竟大幅下降超过10％，已罹患骨质疏松症。

中华民国骨质疏松症学会监事黄兆山表示，长期卧床对骨密度的影响如同太空人，因为长时间无负重，钙质会从骨头中流失，卧床时间越长，流失越多；一般30岁以上的人每年约流失1％，更年期后每年约流失3％，而太空人在11周的航行时间下，平均钙质流失4％，下降幅度与卧床族相当。

「太空人」多吃高钙食物

黄兆山提醒，长期卧床的「太空阿嬷」、「太空阿公」，可多外出晒太阳补充维生素D，建议选择早上10点前、下午4点后紫外线较弱时各晒1次，每次3至5分钟，不擦防晒且穿短袖短裤效果较好。饮食上，可多吃高钙食物，如牛奶、起士、优酪乳等乳制品，或是豆类制品、小鱼干及深绿色蔬菜。

适度运动 增加骨密度

台北医学大学公共卫生学系教授邱弘毅表示，持续适度的荷重运动可强化肌力并增加骨密度，卧床族可于平躺时弯曲双膝，手握哑铃或水瓶向上举，并重复多次；下肢则由照顾者帮忙将足踝及脚趾同时用力往上翘、往下压，各维持2秒，并反复进行10至25下。

轮椅族可采坐姿，手握哑铃或水瓶向上推，重复多次；下肢则伸直腿部，缓缓将腿举高约5公分，重复多次，并可渐进式在足踝上绑上沙袋或米袋，以增加荷重。