到100岁不跌倒不卧床！预防骨松基本功就靠这招
【早安健康编辑部】在户外运动可以呼吸新鲜空气、照射阳光，还能一次锻炼到骨骼、肌肉、关节，有效减缓衰退速度，将卧床年龄推迟到90几岁；相对地，没有运动习惯的人到70岁，体力可能只剩下20岁时的30%，甚至卧病在床、无法自由行动。
运动提升骨密度，也是一般人预防骨质疏松经常忽略的重要功课。「饮食只是给骨头钙质而已，但强度是要靠刺激的。例如太空人为什么会骨质疏松？因为他没有受到重力的刺激，所以骨质就会流失。」台北医学大学附设医院骨科部主治医师吴家麟说。
成年人的钙吸收率不高，吴家麟认为加强运动以减缓骨质流失更重要。相对于骑单车、游泳，「负重运动」如走路、慢跑的健骨效果较佳，或是去健身房利用机台锻炼肌肉，加强平衡感、稳定度，可以增加肌耐力，减少将来意外跌倒受伤的机会。
骨质疏松患者怎么运动？ 小心腰部、后背部的动作，不然很可能造成腰部的压迫性骨折。 ①避免搬重物、用腰部带动的运动（如高尔夫球等）； ② 跑步也会对腰部造成压力，比较不鼓励已经骨松的病人去跑步；建议以快走、健走或滑步机，取代跑步。 ③ 应向专业的物理治疗师咨询，而不是擅自进行激烈运动，或是自行上健身房找教练。 资料来源：吴家麟医师、谭敦慈护理师
3个关键，打造不易跌倒的年轻体质
想要远离骨质疏松，提升「骨密度」是当然的第一关键；然而想降低骨质疏松带来的各种意外风险，例如跌倒骨折所引发的一连串健康问题，「平衡感」跟「肌力」（尤其是下半身肌力）也同样重要。快来看看你最需要加强的是哪一项？
曾节食减肥、天天坐办公桌不运动？ 你需要：提升「骨密度」 需要重力的刺激，骨质才会增生，这是细胞的特性。如果在意空气污染问题，家中保健操同样可以培养体力、强健骨骼，等到空气品质好转，也别忘了出门散散步、晒晒太阳。
最近走路的步伐变小了？ 你需要：加强「平衡感」！ 随着年纪增长、神经机能退化，末梢神经与脑部之间的资讯传达容易在中间停滞，最后可能演变成头脑清楚，脚却无法随心所欲抬起，容易跌倒，甚至难以下床、需要看护。
踮脚、伸手，还是碰不到身高1.3 倍的高度？ 你需要：强化「下半身肌力」！ 腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的，很多人因为年纪而慢慢有「肌少症」，就是肌肉质量愈来愈差，肌肉保护关节的稳定度也跟着变差，所以更容易跌倒。
健走：预防骨松基本功
健走可说是集各种健康效果于一身的入门级运动。研究发现，健走能够降低臀部骨折的风险达30%，走得越快的老人也越长寿。而健走有效的关键，就在「姿势」：
① 身体保持正直：走路时体态正直，眼光向前看。 ② 随时收小腹：走路时收起小腹，挺起胸膛。 ③ 双脚平行向前：走路时双脚要像车轮般平行向前。 ④ 抬起脚跨步走：行走时要将脚抬起，跨步而行。 ⑤ 步伐稳定不摇晃：走路要一步一步踏稳向前行走。
【延伸阅读】
效果比棒式更好！每天8下就能燃脂瘦全身中医最推黑发秘方！敲胆经、何首乌茶，让你白发转黑肝好，命才好！吴明珠特制祛湿养肝茶，口臭过敏也好了五代中医家传！阿嬷的3道家常降血压汤，1个月改善每天这样鞠躬一分钟，燃烧内脏脂肪消下腹赘肉
此为《早安健康》3月号《骨头好，到100岁不跌倒不卧床》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选免运特惠中～