深蹲练俏臀 但屁股没出力苦的是你的膝盖 不可不慎
练出翘臀,不一定要靠深蹲!
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲,但锻炼臀部的方法不只有深蹲,可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。
膝盖痛,不能不注意!
你一定听过这样的问题:「做深蹲时我的膝盖会痛,怎么办?」膝盖痛的原因很多,不管严不严重,建议先去给医师和物理治疗师评估。医师可以检查你的膝关节与周遭韧带肌腱是否「真的」已经出现发炎损伤,有问题就赶紧治疗;没问题更该注意,到底造成不舒服的原因是来自哪里。通常膝盖痛的问题,都来自没有力气的臀部。
在我们的经验中,屏除已经关节内或软组织受损造成疼痛的案例,通常膝关节会痛,并非是运动造成,而是:
人体由脚到头的关节环环相扣,脚踝走路时如果歪斜,膝盖与骨盆也不可能在正确中立位置;长期驼背,往下连结骨盆也会歪。日常生活时因动作活动范围有限,磨损发炎症状不明显,但运动的动作大,不正确姿势引起其他部位代偿,很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显。
久坐缺乏运动,肌力退化造成动作失衡
人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制,膝关节更是,当你腿部任何一条肌力退化,都可能造成膝关节活动角度不正确,造成关节韧带的问题。
几年前,我没在运动时,每当上楼梯,膝盖都会发出「喀啦」声,走一阶响一声,还会伴随关节卡卡的感觉。当时去看医生,膝盖关节没有受伤,但声音始终没有消失,不知道问题到底在哪里,直到开始运动后,肌力变强、肌肉量变多,问题就不再出现过。
运动并增加肌肉量,可让肌肉分担关节骨头的支撑负担;多做阻力训练,可增加骨质密度,增加关节强度,避免更年期后骨质疏松和关节退化的发生率。如果看过医生,确认关节没有问题,可是在练习深蹲时膝盖痛,又该如何是好?
深蹲,用来评估人体功能性的动作?
深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的「评估指标」,可以看出许多下从脚掌、上至背部,因日常姿势造成的失衡,甚至是先天体格上的问题。
例如:腿后肌群太紧绷,深蹲时无法启动臀部优势,导致施力都在大腿前侧;蹲下去时,身体过度前倾,可能是坐太久导致髋屈肌紧绷;背无法挺直,可能来自胸阔太紧,或是根本的髋部活动度小;一蹲下去,脚跟就离开地面,可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关;膝盖一直内夹,或许是腿部外展肌群没力量;脚掌内塌,更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。
安全的深蹲指标
你可以不懂如何从深蹲评估体能,但不能不了解深蹲是非常有难度的动作;如果在不正确的姿势下蹲不停,运动伤害发生是迟早的事。
安全的深蹲指标至少要做到以下几点:
脚尖朝前方(顶多向外转10度)。
膝关节对齐脚尖。
深蹲过程,膝盖不内夹。
将重心放后脚跟,但脚掌贴平地面,且由臀部出力。背部保持打直。
多数人深蹲后开始膝盖痛,除了来自不知如何靠臀部出力,运动时将力量放到腿部前侧(将力量放在股四头肌,即大腿前方,不是错误方式,但对膝盖压力较大)导致膝关节压力过大;尤其是肌力不足,在运动过程中不自觉膝盖内夹,造成膝关节产生扭转,长期下来的确会造成膝盖损伤。
多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲,但锻炼臀部的方法不是只有深蹲。你可以从其他动作,像是桥式或徒手硬举练习,分腿蹲⋯⋯逐渐将腿后与臀部的力量建立起来,再辅以其他肌群训练后,将深蹲放在有基础体能后的运动选单中。
小提醒
造成膝盖痛的原因很多,上交叉与下交叉综合症所累积的压力都很可能在膝关节爆发,最后还是呼吁大家,不管是否有造成生活困扰,膝盖不舒服,还是先给医师与物理治疗师评估状况,再靠运动来增加肌肉补强肌力,矫正失衡的体态与动作,才是最治本的方法!
必学!最基础的臀部练习
深蹲不见得是运动初学者的选单,但最终仍要在运动中学会它。如果没有教练指导,你可以先这样做做看,来叫醒臀部。
单脚桥式
1.平躺,双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟,前脚掌可以离地,并且让脚跟靠近臀部多一点,此时核心用力、臀部夹紧。
2. 将单脚往前伸直,臀部保持夹紧,单脚保持动作20秒后,换脚抬起。
椅子深蹲
1. 坐在椅子上,双脚与肩同宽,脚尖朝前方,膝盖与脚尖对齐
2. 身体打直并往前倾斜,重心放脚跟,用臀部的力量推动站起来,练习臀部优势*。
* 所谓臀部优势,就是指以「臀部肌肉群」,为主要启动动作的主力。
3. 起身时,膝盖不内夹。
【书籍推荐】
★书名:用阻力,遇见更棒的自己:唤醒臀部核心的赤足训练,让动作更确实、线条再升级!(内附DVD)
★作者:筋肉妈妈
★出版社:三采
★出版日期:2016年5月4日