徒手深蹲练出翘臀？ 健美女大生：可以！但「机率很低」
文／健美女大生
「深蹲能不能练出翘臀」这个问题，就跟「努力念书会不会考上台大」、「认真工作有没有办法年薪百万」、「好好保养皮肤会不会变好」之类的问题类似，也就是虽然有正相关，但并不是这么直观，藏在细节里的魔鬼通常才是决定成效的关键。通常可能只有补习班、直销或有抽佣的业务单位主管或是化妆品广告会跟你拍胸脯保证 100% 可以。
好。那既然都说深蹲可以提臀，到底要怎么做才有用？或说，为什么做了却好像没有用？这里我列出几个我当教练三年多来总结的最常见原因与解法。我把它们分成两类：训练知识不足，以及错误的目标设定：
训练知识不足你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势。你练的不够久（或太不规律了）。你的负荷太轻（或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激）。你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激。
错误的目标设定你的目标不是靠运动可以达到的。你拿来当作目标的照片可能根本是修图！你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大啦。你已经达到基因上限（genetic limits）。
以下一一说明：你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势这应该是我所遇过绝大部分写信来问我「健美女大生，为什么我听说深蹲可以提臀，可是我在家练了好久好像都没有用呢？」的人的问题：你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会「能提臀的那种深蹲」。为什么这样说？因为「蹲下站起」这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。
在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，永远都会是最省力的那个姿势，而最省力的姿势，通常都会是带动最多关节、收缩最少的肌肉、使用最少能量的姿势，因为这就是我们身体的惯性。如果今天身体的惯性，是会自动选择最费力的姿势来做，人类可能早在农业出现前就灭亡了，因为身体随时都在无法自拔地挥霍热量。打回来的野猪吃完一小时就饿了，请问你要去哪里再生出一堆食物？
（女大生补充：通常重量训练的「标准姿势」都会比自然的姿势费力，因为我们需要有意识地把身体排成一个可以负重的结构，会刻意收缩很多的肌肉维持全身特定骨骼间的稳定，例如腰椎跟膝盖）
女大生从来不会因为网路充斥错误的影片，就认为不能看影片学习动作。原因是我认为，网路的特色就是错误的资讯跟正确的资讯都很多，所以重点不在于不能看影片学习动作（不可否认有人就是有办法学得不错啊～），而是看的人有没有办法分辨影片的对错。
因此，最好的方式就是透过多重管道不断确认你的动作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教练。只有不断地修正再修正，你才有可能找到「正确、有效且适合你（你没看错。每个人适合的深蹲姿势，全都不一样）的姿势」。在这之前，要谈深蹲到底能不能提臀，真的言之过早。
你还练不够久（或太不规律了）肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。「要让屁股变翘就要练屁股」是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是一加班或期中考就摆烂一两周至一两个月不等？增肌是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标啊。
你的负荷太轻（或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激）这一样是一个很严重的问题：写信问我深蹲问题的人，大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假设这些在家做的人深蹲都是很正确的姿势好了，那关键问题就会是：徒手深蹲可以练出翘臀吗？答案是：可以，但是「机 率 非 常 低」。不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
噢对，然后有人可能会问：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加「强度」吗？例如做更多下、更多组、或是用跳的？答案还是一样：不能说没有用，但极有可能是，就算真的有用，增加的翘臀幅度，可能也是你肉眼难以察觉的程度。肌肉是个适应力极强的家伙，你只要不给他不断进步的阻力，他说不变就是不变。
你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激阻力训练里面有一个很重要的原则：透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），你怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？（请注意，这里的意思是「效果比较好」，不代表只做一种深蹲，就真的没有用。根据我个人训练经验，我相信世界上绝对还是有人只靠单一动作就达到理想的效果的）
改变原本深蹲的站距，例如从与肩同宽的站姿变成宽站姿1.硬举（Deadlift）2.单腿硬举（Single Leg DL）3.前后分腿蹲（Lunge）4.单腿深蹲（Single Leg Squat）5.侧向深蹲（Side Squat）6.Hip Thrust（我不知道怎么翻）或桥式
请注意，操作这些动作，同样会遇到上面提到的训练方面的挑战，并不一定是换个姿势一切就解决啰。
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咨询专家：健美女大生本文经授权转自：健美女大生「深蹲对提臀有用吗？」
（本文作者经历：中华全民运动健康管理协会 C级健身体适能教练、AFAA 美国有氧体适能协会个人体能训练顾问、TRX STC 个人悬吊训练师、Thump Boxing 澳洲体适能拳击教练等等）