深蹲必须全蹲吗?做不到练习平行蹲是否可以?两种深蹲如何选择?

深蹲作为三大复合动作之一,它的对健身重要性不言而喻,是我们必练的一个动作,它很重要但也很难,有关深蹲的许多问题,如果挨个剖析的话可以写一整个章节了,今天我们先讲单独一定,就是有关深蹲幅度的问题。

最常见的深蹲幅度就是平行蹲与全蹲,这两种深蹲位置有什么区别?我们又该如何选择?做不了全蹲光练习平行蹲可以吗?这些问题我们一一来解答。

一.平行蹲与全蹲

1.平行蹲

顾名思义平行蹲就是蹲到大腿与地面平行的位置,是非常常见的一种深蹲幅度,大多数健身者在刚开始接触深蹲训练的时候,基本上都是蹲到这个位置,然后起身。

2.全蹲

即一直蹲到最低点,无法再往下为止,蹲到臀部低于膝盖,甚至蹲到大腿肌肉和小腿肌肉相贴合,称为全蹲,这种幅度的深蹲相对其他幅度是最难的一种,不过对于训练效果来说,各有千秋。

当然还有一种深蹲幅度是介于两者之间的,即蹲到大腿低于水平面为止,这个是我们常说的深蹲,上面说的平行蹲其实也可以叫半蹲。

二.两种深蹲幅度的区别?

除了蹲的幅度不同之外,全蹲相对于身体的柔韧性以及核心力量要求更高,能够更多的刺激臀部以及大腿后侧肌群;一般举重运动员会采用,因为举重要靠蹲得很低来借用腿的力量,力量举,大力士们通常把它作为辅助训练手段。

而平行蹲则是更多的针对大腿前侧股四头肌的刺激,也更容易上重量。

与此同时全蹲对你的关节灵活性要求更高,如:踝关节,髋关节等,还有就是针对你的柔韧性以及核心力量要求更高,蹲的时候也会更容易出现问题,如:过度弯腰 ,身体前倾,膝盖内扣等。

平行蹲则相对更安全一些,综合的训练性也不差,在适当的负重下也可以锻炼到相关的肌肉,减少了下背部、膝盖以及脚踝等部位的压力,蹲的更安全,受伤的风险也低。

三.那我们该如何选择呢?

其实全蹲对于普通的健身爱好者来说没有太大必要的练习,不果你想要更好的增加你的力量,可以考虑把全蹲加入到你的训练计划中。

平行蹲的话对于大多数健身训练者是适用的,刚开始接触深蹲训练的时候,可以蹲到这个幅度,慢慢地熟练动作,掌握技巧之后,蹲到大腿低于水平面是最好的选择,介于两者之间的幅度,这个幅度比较综合,对肌肉增加和力量的增加都有益处。

不推荐你只练习平行蹲,它的效果是有限的,每增加一点幅度,你的动作行程就越大,同时难度也越大,对肌肉刺激也越强。

四.拓展,如何完成好负重深蹲这个动作?

第一步充分的热身这个是老生常谈的话题了,对于负重训练来说,不建议你上来就直接的练习,当你的关节,肌肉都没有活动开的话,是很容易受伤的。

负重深蹲前你可以做一些,徒手深蹲,箭步蹲,侧弓步压腿来进行热身,然后再活动活动相关的关节如:髋,膝,踝是着重要进行的。

然后逐步增加重量,稳定的训练。

当然这个深蹲幅度的掌握可以很多人不是很熟悉,如何找到一个准确的位置呢?

最简单的方法就是在你身后放一个木凳或哑铃凳,高度的调整就是刚好与你深蹲幅度一致的高度,这样你反复练习就可以找到精准的深蹲幅度,慢慢的下降你深蹲的幅度,之后再撤掉凳子,就可以找到准确的位置。

以上就是关于深蹲幅度的内容,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以请大家长按文末的点赞送三连,支持作者写更多的内容,谢谢大家!