深蹲大全！

徒手深蹲

如果你是个没有训练基础的小白，那一定要从这个动作开始练起。

做徒手深蹲的时候，收紧核心（下背部、腰部），并蹲得低一些（如图）。

记住，腰背部不能屈曲，即我们所说的弯腰弓背。

徒手交替箭步蹲

这个动作，相比徒手深蹲，难度要更大些，属于单侧、不规则的下蹲训练动作。

做完一侧后，换另外一侧。

靠墙静蹲

膝关节损伤者，想或者是想增强膝关节、踝关节的稳定性的人群，可以做这个动作。

该动作可提升我们走、跑、跳等运动的稳定性。

负重高脚杯深蹲

我们可以选用壶铃（或者哑铃）放置于颈前，进行下蹲练习。

注意哦，壶铃（或者哑铃）放置于脖子前侧，不是胸部！

深蹲跳

跳跃练习，在所有运动模式中，对于膝关节、踝关节的压力是最大的。

在做该动作时，应当有意识地屈膝缓冲，减少对于膝关节、踝关节的压力。

颈前深蹲

这是一个非常经典的、注重刺激伸膝肌群（股四头肌）的动作。

做该动作时，大腿前侧（股四头肌）的泵感十足。

颈后深蹲

这个动作，对伸髋（腘绳肌、臀大肌等）、伸膝肌群（股四头肌）都有一定的刺激。

它是健身房里最为常见的下蹲训练动作。

伸展式深蹲

这个动作，是个很好的激活练习，如果你的膝、髋关节活动范围受限，可以做该动作。

宽距深蹲跳

说实话，我更喜欢把它叫做相扑深蹲跳，大腿大幅度向外侧张开，对于腿部内收肌的刺激杠杠滴。

蹲跳起

和之前的深蹲跳不同，我们蹲起至一半的位置后，随即跳起，它和诸多跳跃练习一样，也可以有效提升爆发力。

徒手半蹲

这个动作，和徒手深蹲有着异曲同工之妙，只不过其动作幅度较小，刺激感与徒手深蹲相比，略有不同。

深蹲开合跳

如果你对于开合跳这个体能训练动作感到厌烦，那可以尝试着做这个动作。

旋转式深蹲跳

如果您本身的深蹲、蹲跳基本功不够扎实，不要盲目去做这个动作。

该动作要求身体在做完蹲跳后，还要做180度的旋转，难度可想而知。

徒手静蹲

说实话，这个动作看着比较无聊，但当我们做完这个动作后，一定会重新审视它。

其对于腿部的刺激感，还是很不错的。

“面壁思过”蹲

这个动作的名称，颇有些调侃的味道，它是反思、检验我们深蹲水准的好动作。

直上直下式的运动轨迹，会让我们对于深蹲有个新的认知。

哑铃深蹲

一般来说，其相比杠铃深蹲，所选用的负荷要轻一些。

哑铃深蹲+火箭推

这个动作，将深蹲和站姿推举结合在一起，会给予我们不一样的刺激感。

单手持铃深蹲

和哑铃深蹲相比，该动作更强调机体平衡。

深蹲+跳远

这个动作，和我们学生时代做的立定跳远有着异曲同工之妙，只不过该动作的下蹲幅度更深些。

手枪深蹲

该动作，不仅要求我们具备出色的下肢、核心力量，对于平衡感的要求也更高。

当我们可以完成自身体重的1-1.5倍的负重深蹲后，可以尝试去做这个动作。

宽距蹲跳起

这个动作，和宽距蹲跳比较类似，只不过，它对幅度的要求更小。

训练建议

选择适合自己的训练动作，做3-4组，每组10-12次。

一般来说，每次选择3-4个动作是比较合理的。

组间间隔：3分钟

动作间隔：5分钟