女老師健身房槓鈴深蹲猝死！新手必知「深蹲」5要訣：深蹲有什麼風險？那些人不適合？正確做好槓鈴深蹲
图片来源：Canva
图片来源：Canva
随着健身风潮的兴起，深蹲作为一项有效的下肢锻炼动作，越来越受到年轻人喜爱。然而，深蹲对于某些人群而言可能并不适合，此外，选择合适的重量也是关键。以下是针对深蹲运动的两个重要方面的详细说明。
做深蹲时要注意的几类人群
1.膝关节受伤者：如果您有膝关节的损伤，如韧带损伤、半月板问题或膝关节炎，深蹲可能会加重病情，增加膝盖的压力，进而导致进一步损伤。
2.腰背问题患者：对于患有严重腰椎间盘突出、脊椎侧弯或其他脊柱问题的人，深蹲可能会对脊椎施加额外压力，从而增加受伤风险。
3.心血管疾病患者：心脏病或高血压患者在进行深蹲这类高强度运动时，可能会面临心脏负荷过重的风险，需特别谨慎。
4.孕妇：尤其是怀孕后期的女性，进行深蹲可能会对腹部和骨盆造成不适，因此应在专业指导下进行，并根据个人体质适当调整动作。
5.健身初学者：没有健身经验的初学者应该避免直接进行负重深蹲，应先从徒手深蹲开始，以确保姿势正确并减少受伤风险。
图片来源：Canva
深蹲选择重量的注意事项
1.从徒手深蹲开始：对于初学者而言，掌握正确的动作姿势是首要任务，无需急于增加重量。徒手深蹲有助于建立基础力量，并培养正确的动作模式。
2.逐步增加重量：当您熟练掌握基本动作后，可以逐渐增加重量。建议每次增加的重量不应超过自身最大承受力的10%至15%，以免超负荷导致受伤。
3.密切观察身体反应：在深蹲过程中，应随时关注自身感受。如果出现任何不适或疼痛，应立即停止，重新检查姿势或减少重量。
4.使用适当的装备：当使用杠铃进行深蹲时，建议佩戴护腰以提供额外支持，并确保杠铃放置于肩膀的正确位置，从而减少对脊椎的压力。
5.寻求专业指导：无论是在选择重量还是动作执行过程中，最好在专业教练的指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。
这些指南有助于健身者在进行深蹲运动时更好地保护自己，降低受伤风险，同时也能有效提升训练效果。
畅销重训书作家：麦可．马修斯撰写的《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书》（采实文化出版），就提出「杠铃深蹲/深蹲注意事项」，女子漾摘录书中新手必知「深蹲」5要诀！帮助健身族群正确做好杠铃深蹲。
深蹲看似动作简单，但其实大有学问，蹲的对可以训练到全身肌肉、帮助燃脂、强化核心肌群，蹲不对会导致下背或膝盖疼痛。以下是新手必知的「深蹲」5要诀，刚开始无法做到标准姿势时，有什么替代方案？该如何搭配呼吸…有了它们自行在家练习，就不怕姿势错误、做不到位，最后不仅没效果，还引发运动伤害。
图片来源：Canva
深蹲的基本姿势
开始前，必须先了解最基本的深蹲动作。
1.首先双脚打开与肩同宽，脚尖微微往外，双手交握在胸前。
2.吸气，尾骨往内收，臀部像坐椅子一样，往下坐，手臂向前，膝盖不超过脚尖。
3.收紧臀部，蹲到大腿与地面平行，吐气，脚跟站稳回到站姿。
图片来源：Canva
新手必知「深蹲」5要诀
1.膝盖和脚尖无法同方向时，可以做以下动作
新手刚起步，有可能膝盖和脚尖不能固定在同方向，建议可以在不负重的状态下，进行深蹲，蹲到定点后将两边手肘靠在膝盖内侧，双手则合掌。用你的手肘将膝盖往外推到正确的位置（与脚尖同方向），在这里停留20到30秒，完成后休息1分钟左右，重复做数次。
2.下蹲时若出现圆背，可能是腿后侧太紧。
建议每天花一点时间伸展腿后侧，动作很简单，站立然后双腿交叉，弯腰摸脚趾。双腿换边，重复同样的动作数回。当腿后侧得到伸展，下背部和骨盆就越能维持在正确的位置，帮助你蹲到定点。
3.筋骨僵硬不要穿慢跑鞋深蹲
你可能曾经看过，有些人在深蹲时，脚下会垫块板子，这是因为他们小腿肌群过紧，导致下蹲幅度受限，不过比起垫板子，买一双可以稍微提高后脚跟的深蹲鞋是最好的解决办法，穿慢跑鞋深蹲，因为鞋底柔软不够扎实、稳固，深蹲时力量有时无法有效传到地板。穿着坚固、鞋跟稍高的平底鞋，可以在深蹲的时候让脚跟稳稳扎地。
图片来源：Canva
4.使用伐氏操作来控制呼吸
伐氏操作是一种用力憋气的呼吸法，这样做可以将空气留在肺部，同时收紧腹肌、增加腹压，这样做可以稳定躯干，承受更大的负重。但如果你有高血压或是心脏病，那么建议在操作前务必先和医生作确认。
5.边做可以边念口诀
很多运动员会在自己需要注意或是感到困难突破的地方，设定简短的句子来自我提醒。所以，深蹲时不妨搭配以下口诀：挺胸→双脚用力抓地→臀部用力下压→不要圆背→脚跟扎地起身
图片来源：Canva
「深蹲」进阶变化式：杠铃深蹲
这个动作需要人体二百多条的肌肉共同协作以产生巨大的力量，它是锻炼全身主肌群的最佳运动。许多人认为经常做大重量深蹲会损坏膝盖的肌腱、韧带和软骨，越常深蹲，伤害就越大。其实研究已经证实深蹲不仅对膝盖安全，甚至可以提高膝盖的健康状态，并且降低膝盖受伤风险。
图片来源：采实文化《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书》/作者：麦可．马修斯（Michael Matthews）
准备动作
深蹲最好使用深蹲架，架上要设有保护杠或是扶手，高度在膝下十五公分左右。先将杠铃放在架上，高度在胸口的上半部。
杠铃深蹲的做法有二：
1.高杠位深蹲：高杠深蹲是将杠铃放在上斜方肌
2.低杠位深蹲：将杠铃放在上斜方肌和三角肌后束之间
两种方法都是正确的，但多数人会觉得低杠位置能做比较重，如果你对杠铃深蹲不是很熟悉，建议你从低杠位置开始，除非不舒服，才换成高杠。
图片来源：采实文化《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书》/作者：麦可．马修斯（Michael Matthews）
【步骤】
1.开始时，先面向杠铃，这样才能举着杠铃向后走出来。绝对不要举着杠铃向前走出来，因为做完后要后退着将杠铃放回架上很危险。
2.站到杠铃下方，将杆铃放在你舒适的位置，双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开二十到二十五度（右脚尖指向一点钟方向，左脚尖指向十一点钟方向）。
图片来源：Canva
4.擡起杠铃，向后走一或两步，来到正确的深蹲位置（双脚与肩同宽、脚尖微微外展）。
图片来源：采实文化《美国第一健身强人，给女生的科学化锻炼全书》/作者：麦可．马修斯（Michael Matthews）
5.挺胸站立、深吸气，将气用力吸到腹部深处。在距离你约二公尺的地面上选一个凝视点，眼睛都要专注在这里，不看天花板。
6.同时将臀部往后推、膝盖弯曲，不要刻意只做其中一个。
7.然后臀部笔直向下，同时挺起胸口并且把背收紧。膝盖全程要和脚趾同一个方向（不可内八！），然后膝盖向前移动三分之一或是到一半的距离，但会超过脚尖太多。
图片来源：Canva
8.蹲到大腿与地面平行。膝盖依旧要和脚尖同一方向，位置在脚趾上方或约略超过。背部向前挺直使杠铃位于脚掌中心的正上方。
9.接着要开始站起来，关键就在足踝和双脚的中间要扎稳用力，并且让肩膀和臀部以相同的速度向上移动。过程中要收紧臀肌把臀部往前推，将杠铃往天花板的方向推，直到身体站直。
10.撑过最难的地方（刚开始的几英吋），就可以吐气。
图片来源：Canva