了解深蹲：为什么深蹲如此重要以及应该如何深蹲

下蹲是最基本的下半身运动，相信在做力量训练时每个人都会做某种形式的下蹲运动。但是，并不是每个人都会使用合适的动作模式来获得此复合运动所提供的全部好处。如你所知，复合运动是一次同时作用于多个肌肉群和关节的运动。当你在一次运动中同时锻炼多个肌肉群时，它会产生更大的新陈代谢反应，也消耗更多的卡路里。此外，复合运动可改善功能性，即肌肉一起发挥作用的方式。深蹲对于增强下半身力量非常有益，被称为“动作之王”。

但是有些人下蹲时遇到的一个问题是，他们下蹲的幅度不足以获取全部收益。因此下蹲深度很重要。浅蹲可锻炼股四头肌和腘绳肌，但不能有效地刺激臀大肌。如果你是女性并且从事体育运动，那么臀大肌刺激不够的问题应该较为常见，因为大多数女性会以股四头肌为主导，并且在股四头肌的力量和会比腘绳肌和臀大肌的力量更大。当你下蹲时没有达到适当的深度时，你将进一步加强这种肌肉失衡。

下蹲深度：你应该蹲多低？

首先我们要清楚什么是全蹲和深蹲。局部下蹲意味着只下降40度或更小的膝盖角度。平行或完全下蹲是指下降到70至100度。而深蹲是指下降到100度以下，并且深蹲比起半蹲可以更好地激活臀部。

那么为什么许多人不愿意深蹲呢？首先，对于负重来说，深蹲这很难做到。当蹲在平行线以下时，通常要比局部下蹲时使用更少的重量。因此，对于有虚荣心的锻炼者来说，在进行深蹲练习时，他们可以在背上放一个较重的杠铃，看上去使自己比实际更强壮。

另一种原因是，许多人认为在蹲至平行线以下对膝盖不利。然而，蹲至90度以下对膝盖有危险的想法很显然是被夸大了。

下蹲深度：下蹲时施加在膝盖上的力量

在进行深蹲训练时，膝盖上会有两种力，分别是剪切力和压缩力。首先，让我们看一下剪切力。韧带，包括前交叉韧带和后交叉韧带，可稳定膝关节并保护其免受剪切力的影响。这些力通常是旋转的。相反，膝盖中的软骨吸收了膝盖上的压缩力。当你下蹲（屈膝）时，压缩力会上升，而剪切力会下降，因为压缩力会抵消剪切力。

许多人对深蹲的担心是，随着幅度的降低，这种压力会损坏软骨。但研究表明，深蹲不会增加髌股关节的应力。但是，当你下降超过平行线时，在胫骨关节上的压力确实会增加。但是研究表明，膝关节完全能够处理这些力。事实上，经常深蹲的精英男性力量举运动员的膝盖受伤率非常低。

而膝盖后部的最大剪切力大约是在下蹲后30度。当你将深蹲与腿部伸展进行比较时，作为一种开放式锻炼，腿部伸展会比深蹲会给膝盖施加更大的剪切力。一旦下降超过90度，剪力实际上会随着压缩力的增加而减小。

所以想要做到正确而又不伤害自己的关键是减少阻力，直到你完善自己的动作模式并降低代表的速度。并且当你快速下蹲时，尤其是在和阻力对抗期间，相对于以较慢的速度下蹲时，它会同时增加膝盖上的压缩力和剪切力。同时，的身体构造也会使你更难或更轻松地进行深蹲，例如对于腿长，躯干短的人来说，深蹲也会更难。

不仅如此，下蹲时使用的姿势也会影响膝盖的压力。如果双脚并拢以狭窄的姿势进行下蹲，则会增加膝盖上的剪切力。因此，较宽的姿势可以通过减少剪切力来保护膝盖的韧带，而宽阔的蹲姿还可以更多地激活臀肌。

你应该进行深蹲吗？

正如许多专家指出的那样，深蹲会使你的身体状态更好并可以保护你的膝盖免于将来的伤害。大多数研究表明，只要膝盖健康，蹲至90度以下对人体无害。更重要的是，研究表明，深蹲（蹲至120度）对增加身体力量更有效。如前所述，深蹲尤其是使用宽阔的姿势也可以更多地激活臀肌。如果你的膝盖健康，那么使用良好的姿势执行深蹲对膝盖完全没有伤害，但是如果你有膝盖疼痛或者关节炎问题，建议需要提前咨询相关医生。

参考文献

ExRx. “Squat Analysis”

Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley,& Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton.