翘臀、腿肌练起来！3款「深蹲秘诀」燃脂力up...膝盖母汤内夹
▲深蹲不只可以锻炼肌力、雕塑下半身线条，还能降低体脂。（图／翻摄自pixabay）
练习深蹲有哪些好处呢？有好的核心肌群与下肢肌力不只可以协助缓冲关节受到的冲击力，还可以让你在日常生活与运动中有更多的力量和神经召唤来避免受伤。在蹲的过程中可以促进全身血液循环，增加心血管的适应性。另外腿部肌群是人体很大的肌群，因此把肌肉练起来可以提高身体的基础代谢，对于降低体脂肪也很有帮助。
怎么练习蹲？
蹲这个动作的练习，有些人是为了比赛，例如健力；有些人是为了身材，例如健美；也有些人是为了增强运动表现，例如篮球选手，为了不同目的训练方法也不同，但上述那些今天都不会教你。今天要教你的是「为了让身体更健康的蹲」。而深蹲就是一个训练蹲最好的动作之一！
对一般没有运动习惯的人来说，我们先从没有负任何重量的徒手深蹲开始练习。
这个动作有一些地方要注意：
蹲下的过程中是要利用髋膝踝三个关节一起动作。脊椎要保持中立。
屁股（臀大肌）要和大腿前侧的肌肉（股四头肌）一起出力，避免让膝盖承受全部的力量。
慢慢做，把动作做对比较重要，不要求快与次数多。
建议初学者蹲下和站起的过程中，膝盖要对着脚趾第二趾的方向，不要往内夹。
这个动作熟练了之后，可以开始加上一些重量，例如双手捧哑铃做负重深蹲（酒杯式深蹲） ；或是在教练的辅导下学习正确的起跳和落地（增强式训练） ；或是练习分腿蹲，这个动作更贴近爬楼梯、爬山等活动。这些对你很有帮助。
▼高脚杯深蹲，由悍草训练的 Carter 教练示范。
▼分腿蹲（后脚抬高蹲），由悍草训练的 Leo 教练示范。
文章的最后还是要提醒大家，如果运动的过程中感到不舒服，请先停下来，询问医生或物理治疗师。如果对自己的动作觉得不确定，或是想要更进阶的练习，请找专业的教练从旁协助与指导喔！
原文请见「自己的健康自己蹲」