了解臀肌失忆症，6个动作激活臀肌感受发力，练出饱满翘臀

随着时代的变迁，我们对于好身材的评判不再是以瘦为美，而是要紧致有型、要凹凸有致，所以在当下有越来越多的女士们开始了自己的塑形训练，其目的就是要弥补自己身材的不足来塑造相对完美的身材，在各部位塑形训练当中，臀部也越来越受到重视，因为从凹凸有致的角度来看，饱满的翘臀则是一个关键的部位，它不但会拉长双腿的曲线，还会让腰围显得更细，从而塑造整个身材比例。

不过，当我们开始训练之时就会发现，自己明明是在进行臀部训练，但是臀部肌肉却没有什么感觉而腿部或者是腰部却感觉酸痛不舒服，此时随着自己经验的积累，就会知道一个词，叫做臀部失忆症，当然类似的词还有死臀综合症，臀肌无力等等。

什么是臀部失忆症呢？从臀部肌肉结构上来看，主要分为臀大肌、臀中肌与臀小肌，当自己有着久坐与长期缺乏运动的习惯之时，从而使得大脑对臀部肌肉的控制力减弱，就会出现臀部肌肉失去记忆而变得反应迟钝而不受自己控制，从而忘记也自己的本职工作，比如一些本应该由臀部肌肉主导发力完成的活动中就会转移到腿部或腰部而代偿完成，比如在臀部训练动作中自己无法感受到臀部肌肉的发力。而存在这种现象给我们带来的也并不仅仅是在活动与训练过程中无法找到臀部肌肉的发力感，更重要的是会使骨盆失去支撑而出现不良体态，会让腿部以及腰部承受过多的压力而造成损伤。

所以，如果自己由于长期缺乏运动或久坐原因出现臀部失忆症之时，就更应该注意对于臀部肌肉的训练，因为这会涉及自己的健康问题，不过，在这种情况下如何进行臀部训练呢？如何在训练过程中完美地找到臀部肌肉的发力感呢？要做到这一点就不能一开始就进入训练状态，而是要做好臀部激活训练。

那么，如何激活失忆的臀部肌肉呢？可以选择一些简单的臀部训练动作来完成，如果感觉不理想，则可以使用一条弹力带来辅助，不过最重要的是在训练过程中保证动作质量，并主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，在初期可以不去追求次数与组数，而是去熟悉动作，去寻找发力感，随着自己对动作的熟悉与感受力的增加再去尝试。

因此，下面分享一组臀部激活动作，当然对于一些基础不佳的朋友们来讲，也可以作为训练动作来完成，规律的坚持，不但可以拯救臀部失忆症，还会修饰臀形让整个臀部形态变得美观漂亮。

动作一：臀桥髋外展（目标：臀大肌与臀中肌）

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双臂置于身体两侧保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面然后保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开动作顶点稍停，双膝向内收回，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作二：跪姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原整个动作过程中做到除活动腿以外，身体其他部位保持固定不动

动作三：弹力带跨步深蹲（目标：臀腿部）

将弹力带固定在双腿大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前保持背部挺直，向侧方迈出一步，使双脚宽距站立，身体站稳后臀部向后坐并屈膝下蹲至自己动作顶点后起身站起，同时另一侧腿向内收至双腿并拢，然后再向侧方打开并完成深蹲动作动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：弹力带臀桥（目标：臀大肌）

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧，双腿屈膝分开与髋部同宽保持身体稳定，臀部肌肉收缩发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度，下压臀部还原，注意全程保持臀部肌肉持续紧张，还原时臀部不要落实于地面

动作五：仰卧屈膝髋外展（目标：臀中肌）

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿平行于地面保持上肢稳定，保持下背部贴地，保持双腿屈膝，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度反方向还原

动作六：反向支撑抬臀（目标：臀大肌）

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧后撑，双臂伸直位于肩部后方支撑身体，手肘微屈，核心收紧，臀部下沉悬空，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定不要晃动，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

在熟悉动作要领并热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在能力不足以完成预期次数的情况下则能做几个做几个，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。