别只知道深蹲，这三个动作强塑下半身臀肌

在网上查找“臀肌锻炼”，您会发现很多以深蹲为核心练习的常规训练方式，无论是标准的深蹲、高脚杯深蹲、保加利亚分腿深蹲还是相扑深蹲。

但要是我们告诉您，您能够在不做任何深蹲动作的情况下锻炼臀肌，您觉得怎么样？相反，我们找到了三个经教练认可的臀肌锻炼动作，可用于您的下一次下半身训练。

这次的锻炼不需要任何重型健身器材，但您需要有一组哑铃、一个罗马椅和一条最佳阻力带，才能充分发挥这三个练习的作用。

由健身教练莉萨·兰斯福德设计，这三个练习旨在帮您打造更强壮的下半身。所以，铺开瑜伽垫，准备好强化您的下半身。

在这个常规训练里有三个动作；哑铃屈膝弓步蹲、 45 度背部伸展和侧带行走。兰斯福德没有给这些动作进行编程，因此您可以将它们作为独立的臀肌训练，或者把这些练习纳入更广泛的下半身训练课程里头。

以做 10 - 12 次哑铃弓步蹲为目标，具体取决于你使用的重量。然后，在罗马椅上做 12 - 15 次背部伸展，这应该能让臀大肌产生良好的灼烧感。最后，阻力带侧移步要增加到 15 - 20 次。

观看下面兰斯福德演示的每个动作的视频。在发布到 Instagram 的视频中，她探讨了每个练习的好处，以及你确切会锻炼到臀大肌的哪个部位。

先从哑铃屈膝礼弓步说起，她说：“这个动作既能帮助锻炼臀大肌，也能锻炼到臀部下部。”针对这个动作，她的首要建议是稍微向后做弓步，并且保持躯干直立。

接下来是罗马椅上 45 度的背部伸展动作，她指出这将锻炼你的臀大肌，即腿部最大的肌肉。她分享道，通过保持上背部弯曲，能让你更侧重于臀肌而非下背部。

而且，正如我在连续一周每天进行负重罗马椅背部伸展运动时发现的那样，您的确得确保在动作的顶部收缩臀肌，以激活肌肉并从训练中获得最大收益。

兰斯福德她的一系列臀肌锻炼动作中所包含的最后一个练习是侧带行走，以针对位于臀肌顶部的臀中肌进行锻炼。该练习旨在您向侧面迈步并对抗阻力带的力量时，提高您的髋部稳定性。

我知道您急于开始，但在尝试任何新的练习之前，重要的是您得优先保障安全，先从轻重量或低阻力开始，还要保证姿势正确。

然后，随着您对这些动作越来越熟稔，您可以逐渐增加强度。这就叫做渐进式超负荷训练，也就是随着您变得更强，增加阻力。而且，如果您不确定，不要犹豫向专业人士寻求指导。