完美的臀肌与腘绳肌是绝配，这几个动作协调臀腿发展，练出翘臀美腿

我们在练腿和臀部的时候，总是想着如何让臀部翘起来，腿变细(尤其是女生)，但是对于大部分的臀部动作，我们可以练腿和臀部，但是对于女生来说，我们可以通过一定程度的规律训练，让臀部翘起来，腿变得结实结实。对于男生来说，不要盲目的想着让大腿前部凸起，不管臀部和大腿后部的腘绳肌的训练。完美的臀肌与腘绳肌是绝配，这几个动作协调臀腿发展，练出翘臀美腿

如果腘绳肌比较弱，外观效果还不错，如果大腿后侧长时间太弱，肌肉力量不平衡，必然会带来受伤的风险。对于女生来说，在训练臀部的同时加强腘绳肌的臀线，会让身体更线条化，而对于男生来说，加强腘绳肌锻炼更有利于提高腿部力量。

在训练过程中，不要因为大腿后侧不明显而忽视锻炼。相反，如果想训练出完美的下半身，就需要对这个部分给予足够的重视。

所以，我们来分享一套针对臀部和腘绳肌的练习。如果你想让你的下半身练得更和谐更均匀，不妨试一试：

动作一：直腿用力拉

站立时脚略窄于肩、胸和腹部，腿略弯曲，杠铃在臀部高度，手持杠铃

当杠杆降低时，髋关节稍微向后移动，让躯干向前倾斜，膝盖稍微弯曲，但保持小腿垂直于地面

在整个个运动过程中，杠铃应该缓慢地落在小腿上

腰腹收紧，肩胛骨微收。不要让腰椎旋转或肩膀向前伸展。

动作二：跪姿，屈腿

跪在弯曲装置上，将一只脚跟放在卷板下，将前臂放在约束板上支撑身体

慢慢把腿抬起来，顶点稍微停止后，向反方向恢复

动作3:用力拉你胯下的绳子

背对着钢丝绳机站着，双手从胯部向后伸，双手握住一个个的握把。你的脚比肩膀略宽。

臀部弯曲，臀部向后移动。在整个个运动过程中，保持挺胸和背部挺直

当腘绳肌感受到张力时，臀部向前移动，挤压顶点的臀肌

动作4:弯下哑铃腿并弯曲

弯腰，固定身体，两脚之间夹着哑铃

慢慢向上弯曲双腿，直到动作顶点稍微停止，然后慢慢降低并恢复

动作5:宽哑铃深蹲

双脚张开大约两倍于肩宽的距离站立，双手将哑铃举在身体前方

挺胸收腹，臀部后移深蹲至大腿与地面平行，然后起身

注意保持腰背挺直，膝盖和脚趾方向一致

动作6:坐姿和屈腿

坐姿，胸腹部，脚跟放在卷板上

慢慢压下双腿，直到膝盖完全弯曲

反方向慢慢恢复

动作7:俯卧设备的腿部弯曲

俯卧，脚后跟钩在卷板上，大腿压在器械表面

慢慢抬起你的腿到动作的顶端，然后收缩腘绳肌，向相反的方向恢复

动作8:杠铃臀拳

找个凳子，把上背靠在凳子上，把下背挂起来

将杠铃保持在臀部位置，双脚与肩同宽，平放在地上，膝盖弯曲，双手握住杠铃

初始姿势，臀部几乎触地，通过伸直臀部将杠铃举起，直到臀部完全伸展，整个个身体呈一条直线。顶点稍微停止后，臀部下沉并恢复

行动9:俯卧，双腿伸直摆动

趴在长凳上，双手握住把手

脚跟位于卷板下方，双腿伸直，尽可能摆动到最高点，以收缩臀大肌

以练肌肉为主要目的的男性选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组；以塑形为主要目的的女性选择小重量，每个移动12-20次，每次3-5组。