宅家也能瘦大腿、练翘臀！6组下半身「短时高效」的必练动作
不论是先天或后天肥胖，只要有心就能瘦下来！《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》一书中，作者设计出一套不受时间、空间限制的健身计划，以最短时间达到最大的锻炼成效，把运动变成日常生活的一部分，只要努力坚持下去，身体一定会给你最好的回报！其中，亚洲女孩最困扰的下半身也有6组「短时高效」动作规划，一起跟着做吧！
驴子踢腿初级15次×3组│中级25次×3组
1. 四肢趴地，腹肌用力，并注意腰不要弯曲，腋下用力固定上半身。2. 右脚膝盖呈现弯曲状，臀部放松并将右脚跟往天花板抬起，这时臀部肌肉要收缩。3. 臀部肌肉收缩（脚向上抬的时候）吐气。换脚重复同样动作。
Tips：
腹肌用力，让腰可以打直。要专注刺激臀部并把脚抬起来（初学者的脚可能无法抬得很高，只要专注在臀部肌肉的收缩与放松就好）。
1. 四肢趴地，腹肌用力把腰打直，双手腋下用力以固定上半身。2. 单脚向后直直伸出去，利用中臀肌的力量让脚朝逆时针方向画一个大圆。3. 腿绕到上方的时候吐气。换脚重复同样动作。
Tip：
腹肌用力，让腰可以打直。
桥式初级15次×3组│中级25次×3组
1. 面朝上躺下，膝盖立起，双脚张开与骨盆同宽。2. 后脚跟推地板，以臀肌的力量将臀部抬起。臀部抬起时，也就是臀肌收缩时吐气。
Tips：
不是要用腰部的力量，而是要专注在臀部肌肉的动作。如果觉得膝盖会痛，那就要控制脚的角度（呈V 字形）。
1. 面朝上躺下，膝盖立起，双脚张开与骨盆同宽。2. 后脚跟维持并拢，用中臀肌的力量把脚打开。脚张开的时候，也就是中臀肌收缩的时候吐气。
Tip：
腹部和臀部不要放松，要维持住，专注在臀中肌的放松与收缩。
侧抬腿初级15次×3组│中级25次×3组
1. 双手放腰间，双脚打开与肩同宽，将重心放在单脚上，另外一只脚微微往侧边抬起，身体保持平衡。2. 核心用力，专注在抬脚那一侧的臀中肌，慢慢把脚抬起来，维持2 秒之后再放下。抬脚的时候吐气。换脚重复同样动作。
Tips：
核心要稳定，让身体不要晃动，维持平衡。不是踢脚，而是在最高处稍微停顿一下，并专注在肌肉的收缩与放松上。
侧跨步初级15次×3组│中级25次×3组
1.身体站直，双脚打开与肩同宽，臀部往后推慢慢蹲下，注意膝盖不要超过脚尖。2.视线看着正前方，后脚跟用要把垫子踩出一个洞的力道，往右边跨三步，然后再用同样的方法往左边跨三步回到原位。3.脚后跟用力踩在地板上的时候吐气。
Tips：
脚后跟压得愈用力，就愈能给臀部肌肉刺激。核心必须用力收紧，不要晃动，这样才能够专注在要运动的部位。
来源：采实文化《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》 作者／崔宝瑛
※YOYO SU（完整文章请看VOGUE.com）
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