在家就能练出胸肌、翘臀！ 专家推6动作30分钟搞定

在家DIY练出完美体态！陈赞仰（右）指导学生示范如何在家练出翘臀。（曹婷婷摄）

陈赞仰（右）强调，下肢运动让人人都能在家练出好体态。（曹婷婷摄）

完美体态人人向往，但没钱请健身教练要怎么练出理想部位？专家建议，其实不上健身房，在家也能练出好体态，不过，前提是必须养成规律性做深蹲、踢腿、棒式桥式、推墙等运动，每次至少30至45分钟，如能持之以恒，养成运动好习惯，追求胸肌、翘臀不是梦！

曾任奥运培训队运动伤害防护员、专长为运动训练实务操作及运动伤害防护的陈赞仰，目前为嘉南药理大学助理教授，他观察时下大学生普遍不爱运动，甚至趣称每次上体育课要求学生跑1600公尺，自己就像「牧羊犬」，必须在学生后方一路陪跑督促。

尤其，相较于挥汗运动，年轻人宁上健身房吹冷气做运动，且动机明确，「男生目的是练胸、女生是练臀」，但又担心长期上健身房很伤荷包，往往三分钟热度就中断，难以养成运动习惯。

陈赞仰说，养成固定运动习惯固然不容易，但只要肯动，即使不上健身房也在家自主训练，他建议，在家善用椅子、弹力带、瑜珈垫等工具，就能规画一套完整运动菜单，至于很多人认为要练到手脚都发酸才对，他也直言，「这其实是迷思」。

他推荐，居家运动有很多元的选项，包括坐在椅子上勾脚（可训练胫前肌）、踮脚（腓肠肌、比目鱼肌）、踢脚（训练股四头肌）、后踢（训练臀大肌）、深蹲、推墙站式伏地挺身（练胸大肌）等，每个运动各做10-15下，一次完成约花费30-45分钟，透过这些运动，可让大家逐渐的雕塑身型，也让身体更加健康。

陈赞仰说，其实上述「下肢」运动不只对年轻人很受用，也相当适合长辈来做，除了对膝盖退化有帮助，也能减缓肌力下降的速度。

此外，他也说，常听到不少人觉得上健身房很花钱，使用健身房器材宁愿靠自己摸索，却觉得效果不彰，因此他建议，如果打算上健身房运动，初期前2、3个月至少每周请教练指导1-2次，一来，对健身房的器具使用较为上手，再者，也能避免错误使用造成的运动伤害。