在家就能做「TRX悬吊训练」！每天20分钟 找回仙女背和蜜桃臀
疫情升级后，只能在家运动，你是不是也开始怀念起健身房里的卧推机、罗马椅等训练器材，谁说在家只能做简单的拉伸呢？其实只要一条绳子，把自己吊起来，也能立刻打造居家健身房，听起来很不可思议，但时下最流行的「TRX悬吊训练」就可以办得到。不过，究竟要如何挑选悬吊器材、居家训练时又有什么眉角需注意呢？本期《大美人》就特别邀请到专业教练沂令老师，来为大家解惑！
YilingKu 沂令（@kutaiwan）分享的贴文
TRX起源于美国海豹突击队，一位军人结合降落伞元素发明了这款悬吊器材，让我们在有限的环境下，把家中的门到户外的树木通通变成健身房。沂令老师回忆起第一次接触时「真的觉得TRX很有挑战性！因为突然要把身体吊起来，必须提升强度，来克服平衡感」当以自身体重作为阻力时，也可以锻炼到不同肌肉协调性，在短短的30分钟提升全身力量、雕塑肌肉线条。
运动最怕觉得无聊，千篇一律的重训总会让人失去动力，「但有了一套TRX，可以延伸出至少200多种训练方式，就像是多种愿望一次满足」是让沂令老师最喜欢TRX的地方，例如常见的伏地挺身、胸推，用TRX挑战就更具趣味性，而且在健身房学完后，就能立刻回家练习，也难怪众多女星、名模都对它爱不释手。
TRX悬吊训练新手Q&A大哉问，专业教练一次为你解答！
Q.1 TRX和Cross Core悬吊器材相比有什么差异 ?A：难度不同
两者都是悬吊器材的一种，Cross Core使用滑轨绳索，因此动作可以做到旋转以及角度变化，大幅增加了平衡的难度，活动范围在180度内的TRX还是更适合新手！
Q.2 如何挑选TRX支撑处呢?A：室内>>挑选金属材质门、户外>>树干＋毛巾
在家里可找一道与水泥墙面相连的金属材质硬门，沂令老师提醒「厚度太轻的塑胶门、木门都不行」另外也需要注意周围是否有尖锐物品，避免大幅度滑动时受伤；出门在外，则可以找一块树干，接着套上毛巾，再挂上TRX，不仅能加重摩擦力，也能防止破坏树皮。
市面上的悬吊器材百百种，甚至还会出现山寨版TRX，这类型产品很危险，拉力绳与带扣容易松脱，因此有没有科学团队支持与防伪造标签真的很重要。
Q.4 TRX属于自重训练的一种，当遇到瓶颈期该如何突破?A：改变训练的支撑地
自重训练往往缺乏针对性，在锻炼全身肌力到一定程度后，反而容易陷入停滞期，沂令老师就建议可改变训练方法，例如「原本TRX是站在地面进行训练，就改成站在沙滩或是半球体」这样就可以增加不稳定性，来提升训练强度。
Q.5进行完TRX如果出现肌肉酸痛问题要如何解决？A：拉伸与三温暖
一般如果是乳酸堆积，身体是会慢慢代谢掉，但如果是延迟性肌肉酸痛，可以透过先热敷、简易伸展、再冰敷或是泡三温暖来缓解不适。
Q.6 哪些人不适合做TRX训练？A：没有运动习惯、肩膀刚开刀者
沂令老师提醒「TRX虽然适合健身新手，但如果完全没有运动习惯、不曾进行肌力训练以及肩膀刚动刀的人，还是较不建议挑战」因为TRX还是需要基本的体能来去做支撑。
宅女们动起来！每天20分钟居家TRX训练，还你仙女背、蜜桃臀
疫情升温让许多人决定14天窝在家耍废救台湾！但可别一个不小心变成「看好了世界，我只示范一次，两周内如何变胖10kg」这次，沂令老师就特别针对臀、腿与背部三大肌群，规划一系列训练菜单，让你用一条尼龙绳，在家就能找回你的仙女背和蜜桃臀。
TRX入门>>Chest Press胸推：雕塑完美胸型、扩背肌
STEP 1.将TRX挂好后，拉好绳索进入预备位置。
STEP 2.身体往前倾45度时，双手臂向后用力拉伸，与背部成水平直线。
STEP 3.接着再回到起始位置，反复胸推动作10 组。
TRX基础>>High Knee Split Squat抬膝分腿蹲：紧实臀部线条
STEP 1.身体朝向门或支撑柱，双手拉住TRX握把，90度抬起左脚。
STEP 2.左脚向后，呈现高跪姿之状态下，重心放在前脚的脚后跟位置。
STEP 3.回到起始位置，反复抬膝分腿蹲，左右两边各10 组。
TRX进阶>>Side Plank Hip Drop侧棒臀点地：同时训练腹部核心＆臀大肌
STEP 1.双脚套在TRX握把上，用左前臂支撑身体，进入左侧卧动作，抬起右手肘，肩膀与臀部在一直线上预备。
STEP 3.右手伸直，停留在最高点10秒。
STEP 4.右手放下回到起始位置，维持臀部抬离地板动作。
STEP 5.臀部轻点放回地板，尽量稳住身体核心，接着换边侧卧反复此动作，左右各5组。
文／美人圈 图／大美人杂志NO.214、翻摄自Youtube@SBS Catch、IG@yingcaier
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