抢救马甲线+蜜桃臀！每天15分钟产后塑身 7日减1.5公斤、腰围少1吋
▲跟着黑面蔡妈妈一起产后居家运动塑身。（图／黑面蔡妈妈粉丝团提供，下同）文／黑面蔡妈妈
天气太热不想动，天气太冷也动不起来，升格成二宝妈妈后，黑面蔡妈妈去年一整年进健身房的次数是不及格的。所以今年一开始我给自己一个全新的目标，就是进行居家运动实验，让运动养成习惯。
这个实验以七天为一个单位，每七天测量我的体重与腰围，观察每一个星期的居家自主运动能带给我什么样的改变！于是我在1月2日启动，1月8日结束第一轮实验，1月9日测量，这次的成绩是，我的体重从52.9公斤降为51.4公斤，七天减掉了1.5公斤，腰围从72.5公分减为70公分，少掉了1吋。
看到这份成绩，连自己都振奋了，当然我也在1月9日这天启动第二次的居家运动，下次会在1月16日测量结果，公布在黑面蔡妈妈的粉丝专页。
我的第一支「居家运续运动」的影片公布后，很多朋友问我有没有节食或特别控制饮食。答案是：没有。但我从二年多前健身开始，就很少喝有糖饮料或手摇饮，晚餐的淀粉摄取其实也是减量的。所以黑面蔡妈妈建议，如果妳打算使用这项居家运动菜单，可以配合减糖减淀粉或无糖减淀粉的生活，更有机会达成妳要的。
黑面蔡妈妈第一轮的居家运动菜单，主要训练核心、屁股，持之以恒有机会让马甲线回归或练就蜜桃臀，而且动作简单，只要妈妈愿意抽空15分钟就可以完成。这五个动作全都是徒手动作，包含深蹲、桥式、仰卧起坐、俄罗斯旋转以及棒式。也许正在看文章的妳已经有运动习惯，那么请将强度加强成有阻力或负重的。
第一组动作「深蹲」：蜜桃臀养成术。
重点在于掌握大腿与地面平行，深蹲时上半身与小腿平行，并且调节呼吸，一次15下，做三次。
第二组动作「桥式」：蜜桃臀养成术。
这个动作对于产后妈妈会阴收缩很有帮助，持之以恒紧紧吸引老公吧。每一轮做15下，下半身往上抬时停留3到5秒，并收小腹，同样要做三轮。
第三组动作「仰卧起坐」：上腹肌养成术。
平躺在地，小腿与地面平行，手掌摸耳，吸气时上半身抬起，吐气时回到预备置位，一轮做15下，做三轮。
第四组动作「俄罗斯旋转」：马甲线养成术。
坐在地上，小腿微微拱起，上半身往后倾，双手抱胸或拱起，顺势带着身体左右旋转，一轮左右边加起来30下，做三轮。
第五组动作「棒式」：核心肌群加强训练。
这个动作的重点在于头、肩、身体、屁股呈一直线，手臂的位置在肩膀正下方，准备好后，吸气将身体撑起，然后调整呼吸，妳会感觉到肚子在出力，对，它就是核心，常常训练它可以帮助我们运动健身更顺利。棒式做三次循环，一次做30秒。
持续21天 养成居家运动习惯塑身变轻松
黑面蔡妈妈给自己的新年目标是将体脂降下来，把肌肉养回去，让我线条明显体态精实，当一个衬职的背影杀手。要实现这一切，我想先把居家运动变成一种习惯，才能成功。看到这里，姐妹们为了马甲线和蜜桃臀，一起动起来吧！
★我是「黑面蔡妈妈」，前财经记者、节目企划，现职二宝妈、兼职专栏作家部落客。育儿路上常和小姐们联手，把爸爸搞得火山喷发；年轻时我总是顶撞老爸，当了妈才懂爹娘的苦，黑面蔡妈妈决定带着两位小姐闯荡人生路，用健身、玩耍、搞笑为生活加油添醋，让育儿路变得健康幸福又促咪！
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