每天睡前「1分钟」运动 成功月减7公斤
▲早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白质」。（图／取自免费图库pixabay）
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经营日本最受欢迎的YouTube健身频道【MuscleWatching】，日本第一健身youtuber高稻老师特别强调：只做肌力训练，无法燃烧脂肪，只做有氧运动，肌肉量不足容易复胖，所以应同时结合「重训」和「有氧」，维持住理想体态，打造完美腹肌及翘臀！
结合有氧、肌力训练，1分钟的增肌减脂瘦身运动！▼每天安排两到三个动作，只要在短时间内反复地做，就能刺激肌肉生长，进而提高肌力。快速运动后体温上升，也会提升基础代谢率和燃烧脂肪，因此达到增肌减脂的瘦身效果！1分钟的锻炼，让培养运动习惯没负担，不知不觉每天都会想起身动一动！
不受地点、器材限制！▼不用下课、下班慌慌张张地赶到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌减脂运动让你只要以身体做最好的负重，在家或者在办公室都能展开锻炼，将运动完美融入在生活中！
详细解说搭配示范影片QRCode，轻松准确！▼非常清楚的动作分解图、要锻炼的部位和建议应完成的次数，姿势易犯的错误也仔细提醒，好理解、好上手！此外，每个动作皆贴心附上作者示范影片QRCode，扫一扫就可观看，让你锻炼时仿佛有教练在身旁指导一般，不怕使错力造成全身酸痛，还能马上练对肌肉，见证瘦身成效！
瘦身饮食、减肥小秘诀完整分享！▼同时收录独家营养菜单，提供不用断食、不用割舍零嘴甜品，就能健康瘦下来的最强饮食！此外，减肥容易半途而废或遇到撞墙期，开朗的高稻老师也分享自己是如何让健身有效且持之以恒的进行，提醒你维持体态必须注意的生活习惯，愉快且轻松的减肥。
▲想锻炼出漂亮的肌肉，不要只在意体重。（图／瑞丽美人国际媒体提供）
《 高稻式增肌减脂运动 》
DAY01 跪姿左右抬腿─摆脱宽大骨盆DAY02 双手伸直深蹲─甩掉腿内赘肉
▲借由深蹲紧实局部肌肉。（图／瑞丽美人国际媒体提供）
DAY03 开合肩胛骨训练─消除背部赘肉DAY04 双手交叉深蹲─打造魅力胸线DAY05 前倾伸展大腿─摆脱腿后赘肉DAY06 躺姿抬脚转腰─甩掉腰上游泳圈DAY07 慢速椅上抬腿─让凸小腹缩回去
第2周▶高速高效瘦身！全身锻炼课程
DAY08 弓箭步前后摆手─加速紧实上臂和腿DAY09 双手上提伸展深蹲─同时紧实背、臀、腿DAY10 跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部线条 DAY11 抬腿伸展─打造美丽臀腿线条DAY12 弓箭步深蹲转腰─提臀并打造小蛮腰DAY13 单手撑体拉伸─消除背部和腰部赘肉DAY14 前后跳扩胸─有节奏地瘦全身
DAY15 伏地登山式─燃烧脂肪、锻炼腹部核心DAY16 手肘碰膝─减少侧腹的脂肪DAY17 撑地前踢腿─消除背部及腿后赘肉DAY18 伏地转腰登山式─缩减圆滚滚的腰DAY19 弯腰交互抬膝─变身紧实翘臀DAY20 撑体交互拍膝─加强腹部肌力与平衡感DAY21 大字转体─减少背部及臀部赘肉
第4周▶打造匀称体态！加强柔软度的锻炼
DAY22 皮拉提斯侧体伸展─放松全身DAY23 瑜珈三角形伸展─找回身体专注度DAY24 趴姿抬腿撑地─增强体干肌力DAY25 趴姿开阖双脚─提升臀、腿内侧肌力DAY26 瑜珈牛面式─放松骨盘及肩胛骨周围DAY27 双手撑体后抬腿─伸展紧绷的腿部DAY28 开腿摆体─放松髋关节周围肌肉
▲伸展运动时使用腹式呼吸，肌力训练时使用胸式呼吸。（图／瑞丽美人国际媒体提供）
※减少脂肪！不再复胖！高稻老师的美丽瘦身饮食法：
用饮品来调整味觉，选择新鲜又营养的优质食品，早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白质」，午餐、晚餐可以吃适量的白米饭，把甜食跟酒类当作给自己的奖赏，别被太小的规则束缚住。
★本文经瑞丽美人国际媒体授权，摘自《1天1分钟！增肌减脂在家健身》
▲《1天1分钟！增肌减脂在家健身》（图／瑞丽美人国际媒体提供）
作者：高稻达弥（TAKAINE TATSUYA）