规律运动瘦不下来？常见10个坏习惯在扯后腿
遵守了饮食原则，也规律运动了，还是瘦不下来？少吃多动，不能保证减肥成功。（图／pixabay）
遵守了饮食原则，也规律运动了，还是瘦不下来？
少吃多动，不能保证减肥成功。
原来，一些生活中的小习惯如讨厌走楼梯、搭交通工具只坐不站、不爱喝水、不吃早餐、爱吃小体积高热量的食物等，无形中都在抵销为了减重所做的努力。
你知道吗？站着讲电话能消耗热量；三餐饭前喝水500cc能减肥。相反的每天睡不到6小时，肥胖机率增20％；不吃早餐的肥胖机率升高到34％；一颗小小的水饺热量将近100卡。
我们浑然不知它们对减肥的影响那么大。
减肥是行为养成，戒掉这10个坏习惯，还自己更有效率的减肥方式吧。
1.减肥不敢昭告天下
正在减肥，不敢跟别人说？这就很难成功了。
减重的第一关是说服自己，再来就要告知亲近的家人、同事和朋友。这个看似无所谓的行为，肥胖研究学会理事长萧敦仁认为最重要，「闷起来自己玩（减肥），容易失败。」
他表示，减重需要环境的配合，是一件需要支持的事，会支持你的人，通常也会督促你。此外，告知友人正在执行减重，比较不会一直被喂食，想推掉聚餐邀约时，才不致被误会。
2.不吃早餐，以为能瘦
「每天少吃一餐，应该会瘦吧？」真是个大误会。没有吃早餐习惯的人比固定吃早餐的肥胖机率多了34％，规律吃早餐，体重愈轻。
萧敦仁将人比喻为机器，经过一夜的休眠状态，重开机当然需要燃料以运作，否则运作效率较差。也就是说，早上起床不吃东西，整天新陈代谢差，身体会以为今天是「饥饿日」而降低代谢，以致中餐饿过头吃太多，不但伤胃，也容易胖。记得，减肥一定要吃早餐。
3.每天睡不到6小时
一天睡不到6小时的人因破坏荷尔蒙平衡，肥胖机率增20％。萧敦仁指出，睡眠不足会导致加速脂肪堆积的肾上腺素、刺激食欲的饥饿素（ghrelin）上升，抑制食欲的血清素、瘦素（leptin）反而下降，两相加成的后果就是让人愈吃愈多，尤其增加对垃圾食物的渴望。
周间睡不饱，可以用周末补眠？
答案是不行。萧敦仁说，睡眠应充分且规律，强迫自己在同一时间上床躺好，别让减肥计划毁在失调的睡眠品质。
4.不爱喝水
水是身体最重要的溶剂，能促进代谢、保养肌肤。
维吉尼亚理工学院研究发现，每天三餐饭前半小时喝500cc水，3个月后能减下2公斤。
萧敦仁补充，饱足感跟食物的体积与重量有关，饭前喝一杯水，水的饱足感强，自然不易吃太多，一餐平均能少摄取20～30卡热量。「他提供喝水口诀――53535（台语：我瘦我瘦喔）」：早餐前半小时喝水500cc、早餐与中餐间300cc、中餐前半小时500cc、中餐与晚餐间300c、晚餐前半小时500cc；不论男女，每天都要喝水共2100cc。
萧敦仁说，最好喝室温约摄氏20度的水，因为人的平均体温约37度，身体需要消耗热量去调节较低的水温，每喝1cc约能消耗17卡热量。
5.爱喝汤
其实喝汤不会比较瘦。台湾的汤品通常由动物大骨熬成，且几乎是红肉如排骨汤、牛肉汤，不仅热量高、含高钠，还有动物性脂肪，摄取过量也会招致心血管疾病。
台安医院营养师刘怡里举例，一碗有肉燥、油葱的阳春面，只吃面不喝汤，热量约210～250卡，连汤喝个精光，热量便上升到350～400卡，一餐就差100卡以上，若阳春面里还有鱼板、肉片，热量势必又往上加。别小看这小小一碗，长期这样吃，不胖也难。
好想喝暖汤，不妨自己煮蔬菜汤，热量就没那么高了。
6.觉得吃小体积的食物不会胖
10颗水饺的热量比排骨便当低？
为了减肥，你可能会选择水饺。
事实上，这些混食的食物如水饺、小笼包、锅贴、烧卖的热量并不低，别被它的大小骗了。
刘怡里指出，一颗包肉的水饺，热量就有80～100卡，小笼包一颗100卡，烧卖2颗约100卡，一粒肉包200～230卡。「一餐吃10粒饺子配一碗酸辣汤，热量就破千卡了，」如果水饺里包的是红肉，或饺子皮再经加工为咖哩水饺、泡菜水饺，因加入更多调味料，热量更高，不得不注意。
若真的好想吃，刘怡里提醒，频率要减少，或专挑包海鲜、包蔬菜的吃。
7.吃太快＋太晚吃
根据肥胖研究学会年会的研究资料，体重过重者常有的饮食习惯以「用餐速度快，少于20分钟」排第一，近七成的人有这个坏习惯。
双和医院复健医学部主任刘灿宏表示「要把吃当一件事，专注吃，」细嚼慢咽，每口咬超过20下。刘怡里也说，大脑需要至少20分钟才会释放饱足感，一顿饭要吃半小时以上，否则胃饱了、大脑没饱，会愈吃愈多，还会影响消化。
此外，太晚吃饭也是个严重的坏习惯。刘灿宏指出，饥饿素在晚上作用旺盛，会让人特别想吃高油高糖的东西；且副交感神经在夜晚活跃，会刺激肠胃蠕动，消化、吸收得快，碰上晚上活动力低，容易让脂肪储存在腹部、肝脏这些方便长久存放、难消脂的地方。正常的用餐时间应在17：00～19：30。
8.只运动，不活动
身边一定有吃很多、少运动却不会胖的人，关键就在他们从事「非运动热量消耗（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）」频繁，也就是透过日常生活的琐事来燃烧脂肪，例如站立、爬楼梯、园艺、做家事或看电视时坐不住走一走等。
萧敦仁表示，NEAT高的人平常处于活动力强的状态，比起NEAT低的人，每天消耗的热量较多。虽然各研究对于到底会消耗几卡说法不一，确定的是，NEAT会影响你的体重。
下次讲手机时，站起来走走；别抱怨停车格太远，这可是个减肥的好机会。
运动流很多汗，总有脂肪正在快速离去的错觉。但只重视有氧运动如慢跑、飞轮，不在乎无氧训练，容易复胖，又瘦得慢。
「长肌肉」对维持体重很重要。无氧肌力训练能使肌肉增生，肌肉又比脂肪多燃烧5倍热量、能延长燃脂的时间。因为25岁后肌肉量逐年下降1％，应持续做间歇训练或仰卧起坐、伏地挺身这些简单的无氧运动增肌，提升身体的基础代谢率和肌细胞的燃脂能力。运动时，有氧运动与肌力训练双管齐下，才能减得快又减得好。
10.明天再减，总用食物犒赏自己
「我今天好累，稍微吃多一点没关系。」
「朋友约，我不能不吃啊！」
别再把食物当情绪的出口，或把减肥失败怪到朋友头上了。
营养师高欣农表示，减肥要莫忘初衷，当你对自己心软，就想想当初决意减重的动机。况且，规律饮食久了，突然「破戒」大吃，反而伤胃。
若真有推不掉的饭局，不妨先在家吃点水果、高纤饼干垫胃，采分食、挑食原则，吃饱骑YouBike或走路回家。否则，时常心怀「我明天再减」，就莫怪减肥效率差了。
「减肥就像攻城掠地，守城最不容易。」刘灿宏叮咛，将减肥生活化，养成好习惯如多动、吃慢些、定时定点用餐、规律作息、多喝水、寻求旁人支持、每周量体重，才是长保健康、苗条体态的关键。